怎么样才能把三级跳跳的远?（我是初中生现在才跳12.09）

3次成绩 11.88 12.03 12.09一个星期前跳的,因为生病有2个星期没练现在我连11.88都跳不到了,还有1个星期就区比赛了,怎么才能把三级跳跳的远?

立定三级跳属于爆发性用力项目，属于整个身体素质的全面体现，100米的训练方法主要得发展步频与步幅。方法：限制跑、上下坡跑、托物跑等等，立定三级跳首先要技术动作的正确性，注重节奏的练习：一快二高三远。
力量的训练方法主要有：下肢：深、半、浅蹲，提铃跳，交叉跳，提踵，纵跳等。上肢：挺举，抓举，体前屈，臂屈伸等等。
练习时要上下肢搭配，屈伸肌协调，每周训练三次每次练习4——5组，练习三个月以上初见成效！！
训练贵在坚持，没有速成的方法小伙子。。。好好练吧！！！^_^

多做高抬腿练习，有条件的话 练跳绳吧！