如何练习跑步

夏天跑步要注意什么？
跑步时的姿势和方法

好的话我会多给你加分

首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄－ 休息时每分钟心跳） × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
跑步的运动伤害：常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！ 跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难 以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下建议： 1. 群跑有助于改善无聊心态 结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。 2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。 3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。 4. 室外跑步效果更好 在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 5. 经常变换跑步的方式 为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺??2次。 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺??2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺??2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺??2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺??2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺??4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次??40公尺 中速跑??2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次??40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）??2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次??40公尺 全速跑??2次。 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；??6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度??加速度??慢速度??加速度；??6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑??6次（协调性训练） （四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度??30公尺全速??20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳??6次。 2.跨大步跑20公尺??8次。 3.大阶踢跳上跳下??30次。 4.重量肌力训练（哑铃）??2组。 ??原地摆手（左、右）各24次。 ??全（半）蹲??10次。 ??反握举杠铃至胸??12次。 ??原地举踵抬腿??20次。 ??双手侧平举??8次。 ??开合跳（双臂下垂）??20次。 ??弯腰举杠铃至胸??10次。 ??上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺??20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺??20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯??10次。 2.60公尺??12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺??16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺??12次（2/3??3/4??4/5??9/10??全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺??16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺??12次（全速） 2.200公尺??4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺??10次（2/3??3/4??4/5??9/10??全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺??2次（全速）

练习跑步姿势很重要。平时应该多练习摆臂：两脚前后叉开，身子向前微倾，双肩放松，小臂与上肢夹角在90-130之间，体能好可以拿着东西练，效果更明显。跑时要保持正确的姿势，练习时要注意随时改正，以便养成正确的姿势，主要是双肩放松，视线要看前方但不要看太远，4、5米距离就可以。注意要把重心控制好，要给腿留下足够的伸展空间。跑时呼吸也很重要，呼吸要稳，有节奏，要两呼两吸。练习时要多做做高抬腿、跨步走，提高步幅和频率。叫同学帮忙喊口号，提高反应力。比赛时要尽量放松，放松身体同时也放松心态，如果紧张可以大喊几声，比赛前一定要保持身体温度，不然不但发挥不好还容易受伤。跑时要注意重心：要稳，高度要适合；摆臂：一定要保持摆臂的大小和频率，特别是跑道最后，可以通过加强摆臂来带动大腿，手臂一定要摆动起来；过弯道：过弯时内侧手臂摆动幅度比外侧手臂小一些，终点时要压线，身子努力前倾。 夏天要注意防署，多喝水