怎么长胸肌和上肢力量？

怎么用拉力器最好？我才用，只能拉两根弹簧？想长臂力和胸肌的方法？

    做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

    做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

    反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
    用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
    手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

     健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
     科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉，上肢力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

长胸肌的话建议俯卧撑，哑铃，杠铃，拉力器以及简单的单双杠器械。要想锻炼上肢的力量的话，必须整体发展最好，因为你上肢在有劲而地盘不稳拿也不行，建议根据自身的素质最大强度的做负重下蹲，负重下蹲不仅可以锻炼腰腹肌而且更能显示你身体整体的美。不过这非常辛苦的，你只要坚持下来，你上肢腰腹肌的力量绝对没得说的。而那仰卧起重，收腹练习也可以锻炼腰腹肌的，不过那效果要比这差上好多倍，你可以试试.

加大力量锻炼，特别是手臂力量的锻炼这对增加上肢力量有很好的效果，特别是要加大量的积累，手臂力量是要用手去抓举重物这样可以增加手臂力量和手腕力量，拉身和链握力器对手臂和胸肌很有帮助。

建议你买一套杠铃，一对哑铃。杠铃就卧推，哑铃做飞鸟。不到一个月你就能感觉你的目的能够轻易达到！

天天提这40斤的东西上下举 2个月就可以了

上肢力量可以通过哑铃,单双杠,俯卧撑,臂力器来练习.
胸肌可以通过拉力器,俯卧撑来练习.
腹肌可以通过仰卧起坐,收腹来练习.