长期饮食不均..接触电脑.求一营养配餐..

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熬夜族的饮食保健 ­

　　夜工作者要供给充足的维生素A，因维生素A可调节视网膜感光物质———视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，而防止视觉疲劳。­

　　熬夜工作者劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。 ­

　　应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。李长平大夫认为，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。 ­

　　除了在饮食上下功夫，熬夜一族要加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时，在车上闭目养神片刻，或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作。 ­

熬夜工作有何技巧？ ­

　　熬夜加班，也要有技巧，才能依然身体硬朗。否则，铁打的身体，也受不了如此的日夜操劳呢！因此，想要熬夜的您，千万记住： ­

1.不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。 ­

2.开始熬夜前，来一颗维他命B群营养丸。维他命B能够解除疲劳，增强人体抗压力。 ­

3.提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！ ­

4.熬夜前先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。 ­

5.熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。 ­

熬夜的生活这样过 ­

　　现代人由于工作或职业的原因，都有过昼夜颠倒的时候。昼夜节律颠倒对人体的生理功能和代谢都会产生一定的负面影响。 ­

　　在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。白天主要以交感神经活动和物质代谢的分解过程为主，而夜间则以副交感神经活动和物质代谢的合成过程为主。生物化学的观察结果也证明，不同酶的活性和内分泌激素的代谢在昼夜间也有很大的差别。 ­

熬夜须知 ­

1、熬夜时要吃热的东西。 ­

2、晚饭不能吃太饱。 ­

3、注意保暖，不要冻着肚子。 ­

4、一定要有足够多的白开水。 ­

5、熬夜无论多累中间不可上床休息。 ­

6、若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度不要太高，以免伤胃。 7、熬夜时，应时时做深长呼吸。 ­

8、至少要熬到天亮，即凌晨5点左右，并不断的想象太阳升起时的辉煌和气势。 ­

9、早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。 ­

10、凌晨7、8点钟，若要睡觉，一定要收心，即使不上床睡觉，也要坐在椅子上收心。 ­

熬夜最佳饮食 ­

　　经常夜里工作的人，除了创造良好的工作条件和保证足够充分的睡眠之外，还应科学地安排好自己的一日三餐。 ­

　　在一日三餐的安排上，首先应保证有足够的热能摄入。比如，为增进食欲，可在食品的烹调制作上力求做到食物品种多样化，色、香、味俱全，美味可口；为使一天的热能分配合理并防止过饥过饱的情况，就需要合理安排就餐时间和每餐膳食热量应占全天膳食总热量的百分比。 ­

　　晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30％－50％，可食用些高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜；中餐热量一般可占膳食总热量的20％至25％，进餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的15％－20％，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。在保证足够热能摄入的基础上，还应注意保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入。所以适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控制食盐的摄入量。­

早餐应吃好，保证上午和全天的旺盛精力；中餐起到承上启下的作用，故应多摄入优质蛋白如瘦肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类等；晚餐适量，并注意补充新鲜蔬菜和新鲜水果。含磷脂高的食物对补充大脑、恢复脑功能、提高脑的高应激能力和反应能力都有积极作用。这类食物有蛋黄、鱼、虾、核桃、蛤蜊等。选用健眼食物，以保证眼睛的健康，防治近视和其他眼疾。这类食物有：各种动物肝脏、猪腰、蛋黄、牛奶、奶油、花生米、胡萝卜、青菜、苋菜、波菜、大白菜、西红柿、黄花菜、生菜、空心菜等。当然，除了合理膳食以外，工作一段时间应到室外散散步，做做眼保健操，缓和一下疲劳，以防止电脑职业病的发生。

3菜一汤，鱼，加蔬菜汤加两炒菜

  少喝酒