怎样才能科学快速的练出上半身的肌肉

怎样才能科学快速的练出上半身的肌肉

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂伸；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！
腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完放松腹部肌肉！

坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收。

运动 仰卧起坐

一、胸部
    1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
    动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，
    使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

    2.上斜推举：主要练上胸肌。
    动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

    3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
    动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，
    胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

    4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
    动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），
    放到极限时再提拉哑铃还原。
    注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

    二、肩部
    1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
    动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
    提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

    2.侧平举：主要练三角肌中束。
    动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，
    然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

    3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
    动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

    4.耸肩：主要练斜方肌。
    动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

    三、背部
    1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
    动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
    高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

    2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
    动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停
    然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

    3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
    动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
    然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

    四、肱二头肌
    1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
    动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，
    举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

    2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
    动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。
    持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

    3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
    动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，
    然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

    五、肱三头肌
    1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
    动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

    2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
    动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
    肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

    六、腿部
    1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
    动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
    屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

    2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
    动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

    3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
    动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，
    至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

    七、小腿
    站立单腿提踵：主要练小腿肌。
    动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。
    小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做

健 身 训 练 方 案

 

时 间	训练 部位	动作名称	组数（组）	间歇 时间	每组次数（个）
星   期   一	胸部	上斜卧推	3（组）	80”	8—10（个）
		上斜飞鸟	2（组）	80”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	70”	8—10（个）
		站立提踵	2（组）	70”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	70”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	2（组）	90”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	杠铃弯举；	3（组）	90”	8—10（个）
		哑铃练习	3（组）	70”	8—10（个）
星   期   三	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	3（组）	70”	8—10（个）
	背部	引体向上	3（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	80”	8—10（个）
	腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	3（组）	70”	8—10（个）
		仰卧两头起	2（组）	70”	8—10（个）
	颈部	颈侧屈	5（组）	70”	8—10（个）
时 间	训练 部位	动作名称	组数 （组）	间歇 时间	每组次数 （个）
星   期   五	胸部	平卧推举	3（组）	90”	8—10（个）
		上斜飞鸟	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	颈后臂屈伸	4（组）	70”	8—10（个）
	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	90”	8—10（个）
		站立提踵	3（组）	90”	8—10（个）
星 期 日	背部	引体向上	2（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	70”	8—10（个）
		站立负重转体	3（组）	80”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	颈部	悬垂屈膝举腿	5（组）	90”	8—10（个）

    做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

    做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

    反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
    用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
    手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

   健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
   科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）