怎么才能练出力量和爆发力

训练时腿部力量的练习有这些动作： 1、单腿跳 就是用一条腿在地面，跳远。跳的时候，落地的那腿往上收。累了换腿跳 2、立卧撑 在地上做一个俯卧撑，然后跳起。双手空中展开 3、原地扶墙蹲起 双手扶墙蹲下，然后起落起落 4、高抬腿 5、蛙跳 6、蹲走 蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地，练爆发力很好 7、蹲跳 蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地。往前跳 8、原地抱腿跳 原地跳起抱膝盖 9、跳台阶 例：一条腿在台阶上一条腿在地面。地面的腿发力，台阶上的腿往上跳起，重心向上。

人体肌肉组织可分为3种——平滑肌，心肌和骨骼肌。它们有不同的结构和功能。平滑肌由狭长的纺锤形肌纤维组成，每个肌纤维通常有一个细胞核，属于不随意收缩的肌纤维，位于许多内脏器官及血管壁中。心肌也是不随意收缩的肌纤维，只分布于心脏。骨骼肌由多核的长圆柱形肌纤维组成，它们提供运动骨骼系统所需的力量，可以随意控制。 肌力主要取决于肌肉收缩速度，肌肉长度，准备活动的充分程度等。肌肉收缩速度影响所能发挥的力量的大小，慢速收缩比快速收缩能抬起更重的物体。通常，肌肉初长度越小，产生的力越小；初长度越大，产生的力越大。这是由于预先拉长，加强了肌肉的收缩力，增强了肌肉的反弹力量，并且提高了神经中枢的兴奋性。所以如果在运动之前充分拉伸肌肉，增大初长度，就能发挥更大的力量。如果准备活动做得很充分，肌肉温度升高，发挥的力量会更大。下面介绍几点发展肌肉力量和爆发力的原则。 1. 超负荷原则 力量训练需要阻力上的超负荷，而肌肉耐力训练需要在重复次数上超负荷，这样可实现超量恢复。因此，为了取得最佳训练效果，就要使用大阻力，少重复，速度较慢的练习。实验证明，为了增加力量，肌肉就必须至少以最大力量的60%进行训练。当开始力量训练时，前两周力量将会提高得非常明显。其实肌肉并没有显著增长，而主要归功于运动神经的适应。此后增长变得缓慢，肌肉渐渐肥大，力量也得到提高。 2. 训练阈限和目标区域 专家一般同意这种观点，在递增阻力训练中，使用一个最大负荷，一组3——8次，共3组，每周3——4次，将会提高力量。如果超过目标区域，可能带来“过度负荷综合征”，肌肉，韧带，关节会出现炎症，肌肉收缩力会下降，组织松弛。 3. 专门性原则 训练的专门性将会提高技能，例如一 希望手臂更强壮，就需要抬起较重的负荷，或者希望拥有足够的手指力量来抓住保龄球，就要用手臂抬重物的方式和手指抓保龄球的方式，做大量的等长收缩练习。如果你正在训练类似在投掷，挥击，踢腿，跳跃运动中所需的爆发力方面的特殊技能，那么力量训练的阻力要小，速度要快。 4. 双重渐进训练 周期性的双重渐进训练体系是指对阻力大小和重复次数的适应调整。如，对手臂的训练你可以重复3次，1周增加1次，能重复8次时，增加2.27千克负重，再降到重复3次，重新开始训练进程。

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