在没有任何器材、没有别人的帮助下、自己一人如何做仰卧起坐

在没有任何器材、没有别人的帮助下、自己一人如何做仰卧起坐

躺在地上，腿屈起，双手放在耳朵后面，手不用力，腹肌部位使劲儿收缩，上身往上起，感受脊椎关节一节一节的起来，全程腰部要贴着地面，不要离地，到肩胛骨离地然后慢慢放松，落地，重复，做到力竭，休息30秒，重复，一共做3组。

标准的锻炼方式：
仰卧起，腿弯曲并拢,不要坐，否则对腰不好。
平躺，起到45度-60度，这是锻炼腹肌上4块。
平躺，双腿并拢上上抬90度，这是锻炼下4块。
另外，锻炼要适度，根据自身能力。一口气做到不能做了，没有太大意义，要给自己定计划，分组做，比如说，一口气能做50个没劲了。那么好的，可以每组做30个，分4-5组做。锻炼要循序渐进，不能图进度快而玩命。锻炼后多做一些伸展动作，比如体侧运动，后仰，或者猫腰，扭扭腰等等,促进肌肉中乳酸循环,减少运动后肌肉酸痛.锻炼不是一天两天的事,不能急于求成.要慢慢来。
一般在150到200个之间。给自己规定时间，休息3-5分钟做一组。另外，饮食上要多补充蛋白质，牛肉，牛奶。那样可以促进肌肉的生长,效果会更好.

在床上或者沙发上都可以做。如果家里的床头和沙发扶手都有高起来的那部分，你可以把腿搭上去，自然可以做仰卧起坐了。