如何从零开始练习引体向上

如何从零开始练习引体向上

引体向上主要是手臂肌肉，所以需着重练习手臂力量。1、可以每天做俯卧撑，刚开始可以每天10个务求标准，渐渐加量2、每天在引体向上的单杠吊上几分钟3、如果有哑铃则最好，每天练上半个小时。

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势： （1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。 其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。 但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。 引体向上的技巧与锻炼 准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： • 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。