跪求腿部力量恢复办法

本人于大约一个月前被车撞了，左脚内踝骨裂，做了个手术，现在刀口快长好了，想尽快恢复已经萎缩的腿部肌肉，跪求腿部力量恢复办法

Paco Bautista的大腿训练计划
股四头肌
腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组
深蹲5组每组6~20次 腿举5组每组15~20次
股二头肌
直腿硬拉5组每组15~20次
莱夫隆的大腿训练计划
股四头肌
深蹲5组每组5~20次 腿举5组每组10~20次 哈克深蹲4组每组12~15次
腿屈伸4组每组10~20次
股二头肌
直立腿弯举6组每组12~20次 俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次
耶茨的腿部训练计划
股四头肌
腿屈伸3组每组10~12次 腿举3组每组10~12次 哈克深蹲2组每组10~12次
股二头肌
俯卧腿弯举2组每组10~12次 直腿硬拉1组8~10次 直立腿弯举1组8~10次
小腿
直立提踵2组每组10~12次 坐姿提踵1组10~12次
罗尼的腿部训练计划
股四头肌
深蹲5~6组每组4~12次 腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100码
股二头肌
直腿硬拉3组每组12次 坐姿腿弯举3组每组12次
汤姆普拉兹的腿部训练计划
股四头肌
深蹲8~10组每组5~20次 哈克深蹲5组每组10~15次 腿屈伸5~8组每组10~15次
股二头肌
俯卧腿弯举6~10组每组10~15次
小腿
直立提踵3~4组每组10~15次 坐姿提踵3~4组每组10~15次 哈克机提踵3~4组每组10~15次
保罗迪雷特的腿部训练计划
股四头肌
腿屈伸3组每组15次 腿举4组每组20次 哈克深蹲4组每组15次 柔软深蹲4组每组15次 后两项组成超级组
哈克深蹲4组每组10~15次 单腿屈伸4组每组12~15次
股二头肌
俯卧腿弯举4组每组15次 直立单腿弯举4组每组15次 直腿硬拉4组每组15次
小腿
骑驴提踵5组每组15~20次 坐姿提踵5组每组15~20次
布兰奇沃伦的大腿训练计划
股四头肌
腿屈伸3~4组每组30~50次 深蹲7组每组7~10次 哈克深蹲2~3组每组8~10次
箭步蹲行走3组每组100码
股二头肌
俯卧腿弯举4组每组15~20次 坐姿腿弯举3组每组15~20次
肖恩雷的大腿训练计划
股四头肌
单腿屈伸4组每组15次 深蹲5组每组6~12次 腿举4组每组8~12次
腿屈伸4组每组10~12次
股二头肌
直立腿弯举4组每组12~15次 俯卧腿弯举4组每组12~15次直腿硬拉4组每组12~15次
汤姆普林斯的股二头肌训练计划
坐姿腿弯举4组每组5~8次 俯卧腿弯举3组每组5~8次 直立腿弯举3组每组5~8次
Andreas Munzer的大腿训练计划
股四头肌
深蹲4组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组8~12次
箭步蹲4组每组8~12次
股二头肌
俯卧腿弯举4组每组8~12次 坐姿腿弯举4组每组8~12次 直立腿弯举4组每组8~12次
Mustafa Muhammad的股四头肌训练计划
深蹲5组每组6~12次 腿举5组每组8~12次
哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组10~15次
Michael Francois的腿部训练计划
股四头肌
深蹲6组每组6~15次 腿举6组每组6~20次 腿屈伸4组每组12次
股二头肌
俯卧腿弯举4组每组8~15次 直腿硬拉4组每组8~15次
小腿
直立提踵4组每组12~15次 坐姿提踵4组每组12~15次
卡特的股四头肌训练计划
腿屈伸2组每组10~15次 深蹲4组每组6~10次 腿举3组每组7~9次
哈克深蹲3组每组8~10次 杠铃箭步蹲2组每组8~10次哑铃箭步蹲2组每组8~10次
史密斯训练器前蹲3组每组8~10次 腿屈伸4组每组6~8次
Tim Belknap的腿部训练计划
股四头肌
深蹲4组每组10~12次 哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组12~15次
股二头肌
俯卧腿弯举6组每组12~15次
小腿
直立提踵5组每组10~15次 骑驴提踵5组每组10~15次 这两项组成超级组
科米尔的股四头肌训练计划
腿屈伸4组每组20次 腿举8组每组8~12次
哈克深蹲4组每组8~12次 单腿屈伸4组每组10~15次
Chris Dickerson的小腿训练计划
坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次
坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次