如何练习坐在椅子上的腰腿保健操？

如何练习坐在椅子上的腰腿保健操？

腰腿保健操中有一种是专门为那些经常坐在椅子上工作 的人（如在办公室工作的工薪族、女职员等）设计的。在办公 室工作容易形成不良姿势，而且长时间保持同一姿势的情况很 多，所以容易引起腰腿痛。长时间工作的时候，有时可以歇歇 手，做一会儿运动。(1 )坐的基本姿势：坐在椅子上收缩腹部。然后像停止小 便那样，臀部用力收肛。接下来吸气，同时伸直脊柱，并在不 挺胸的情况下肩部向前放松，抬起下巴，上半身略向前倾。足 踝、膝部、腰部弯曲，比直角稍小。这是基本坐姿。请大家多 多练习，直到随时都可以简单地做好这一姿势为止。(2)窥视肚胳运动：轻轻地坐在椅子上，像猫开始活动 时伸懒腰那样挺起胸来。然后尽量弯曲脊柱，收缩腹肌，做出 一种窥视肚脐的姿势。再慢慢地做腹式呼吸，重复这一运动。 这恰好把躺着时练习的“窥视肚脐运动”转变成坐在椅子上 进行。这一运动能使骨盆倾斜恢复原位，并使腰部形状恢复正 常。俯身运动：坐在椅子上，两腿分开，两臂交叉。一边 慢慢地呼气，一边借着头部的重量使上半身自然往前倾，头埋 于两腿之间。这时请不要使腰部或脊柱使劲儿。这一运动对于伸展背脊柱部位的肌肉非常有效。(3)抱膝运动：要领与“抱腿运动”相同。使一条腿的膝 盖置于腋窝下面。其关键是尽量使腿分开放于腋窝下面。请注 意不要直接贴着胸部，否则股关节就难以弯曲，也不能充分地 伸展臀部肌肉。