求一周在家健身计划

本人一米七五，体重90KG，想求一份初级健身方法，
本人早上8点上班一点下班晚上五点上班七点半下班，剩余时间都行，最好有图片的谢谢

一周在家健身计划：
1、哑铃飞鸟
2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。
3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举
4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。
5、拿着哑铃腕部用力
6、交替弯臂
7、单臂划船，背后推举
8、蹲起

周一： 1、跳绳1分钟 2、高抬腿1分钟 3、后踢腿跳1分钟跳 4、开合跳1分钟 5、立卧撑20个 周二： 1、跳绳1分钟 2、高抬腿1分钟 3、后踢腿跳1分钟跳 4、开合跳1分钟 5、俯卧撑10个 6、登上反屈伸10个 周三： 1、跳绳1分钟 2、高抬腿1分钟 3、后踢腿跳1分钟跳 4、俯撑蹬山跳1分钟 5、立卧撑20个 以上3套在家健身减肥训练计划练习者可以安排在一周内练习，每份训练计划要求做2到4个循环，做完一个循环后休息3到5分钟。

日程欠妥。 你的计划中，周一训练了胸和背，但是动作过少，肌肉做功方式变化过小，不能使肌肉充分训练。 周二，二头安排了2个动作，三头1个动作还是我上面说到的问题，这样对肌肉得刺激作用过小。 缺少肩部的系统训练，忽略腿部训练的重要性。肩部肌肉要其重要性来说属于大肌肉群，腿部肌肉无可厚非的是大肌肉群，它们都需要你去训练，不然的话肢体会很不协调，不能以大肌肉群带动全身肌肉的发展。 在你的训练中都是采用相互抵制做功的肌群同时训练的法则，这钟训练方式能够协调抵制肌群，塑造更完美的肌肉形态。但是恕我直言，没有一定的基础采用这种训练方式很容易造成肌肉损伤和内脏损伤，我还是按你的基础为你制定一份计划吧！ 力量训练增肌，同时提高雄性激素水平，提高代谢率，起到不反弹的减肥效果。 周一：背，二头 周二：胸，三头 周三：肩，腿 周四：背，二头 周五：胸，三头 周六：肩，腿 周日：休息 胸： 平板史密斯机卧推4*10-12 上斜哑铃卧推4*10-12 平板/上斜哑铃飞鸟4*10-15 绳索夹胸4*10-12 背： 引体向上（热身组）3 高位下拉5*12-12 杠铃划船4*10-12 坐姿划船3*12 腿： 史密斯机前蹲4*10-12 哈克深蹲4*12-15 股四/股二腿屈伸4*15 慢跑/踏步机10分钟 二头： 曲柄/直杠弯举4*10-12 站姿哑铃交替弯举4*12-15 俯卧杠铃臂屈伸5*10-12 单臂哑铃集中弯举4*10-12 三头： 史密斯机窄推5*10 坐姿颈后哑铃弯举5*10-12 直杠下压4*10-12 绳索下压3*15 肩： 史密斯机颈后/颈前推举5*10-12 哑铃推举5*10-12 俯身哑铃飞鸟4*10-12 俯身哑铃侧平举3*15 哑铃侧平举5*10-12 腹： 罗马椅卷腹4*15-20 负重举腿4*15 两头起*15-20 小腿： 史密斯机提踵*10-20 器械提踵5*12-15 你有杠铃，我就默认你在健身房训练咯！ 这些动作都是比较全面训练且较易普及的，动作的步骤和安排能够给你一定启示。建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。 （动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了） 组间休息时间控制在30-60秒内，这样才能有效提高雄性激素水平，增强代谢水平，起到减肥增肌的效果。