关于体育考试锻炼方法

下学期我们就要体育考试了。 我现在主要是立定跳远、200米、跳绳不怎么行。而且我跑步的时候脚跟那里总是有点阴痛的感觉，不知道是否有脚伤。
谁可以告诉我，怎样才能练好这3项。万分感谢，顺便给我个合理的锻炼计划。

立定跳远1.要加强大腿肌肉的锻炼，适量地作下蹲起立运动，不在一次做很多下，以至于肌肉酸痛，而在于等强度的天天坚持……可以安排在起床后，和睡前。
2.起跳时的动作些许复杂，易在现场紧张是引起混乱，影响发挥，建议，起跳动作，要熟练……
200米，天天，可以拨出些许时间慢跑超过200米的路程，建议安时间算，比如，坚持天天慢跑10分钟,或15分钟。做到让自己切身觉得跑200米不是长路程……
跳绳，不要急，可以一周三次，每次连跳2分钟，就算有间断，也要跳到2分钟到……跳时，要记住，稳！别急……
一切，关键在于天天细水长流，方能见到成效……
时间安排上，请仔细看，三项，我都帮你错开了，接下来，看你自己了。

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“v”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。关键是每天都要上杠拉呀，实践是检验真理的唯一标准！