专人健身。。。求健身好手支招。。。。

个人情况如图所示，和我的身材模板很像，我有这健颇的骨骼和身躯就是没有健美的肌肉，人比较单薄，由于天身吃不胖。寻求高人支招让我能长出肉肉，能练出好身材。具体情况人瘦长比较单薄，想锻炼出如图所示的有肌肉群就可以了。人要粗一点，求全套锻炼方法，首先能解决我吃不胖的方法。可以加QQ详解最好。如果效果好，另外加分。

简单的说要3点,一是吃,二是睡,三是练.要想迅速增重要注意饮食、休息和训练三方面，可以说三个方面都很重要，多吃牛肉，瘦肉这些蛋白质高的食物，一天吃5到6次，准备些点心，在10点，或者下午4点吃，其余三餐按时吃，另外少吃油炸，烧烤的食物；睡眠一定要充足，另外就是器械训练，一般分胸肩背腿四个部分，一个星期做一到两次有氧训练，就是跑步或者跳操。这样，你在二个月之内长10到20斤是没什么问题的

答案补充
体育锻炼是一种很好的锻炼方法，但是必须进行科学地锻炼，锻炼应循序渐进，持之以恒。
锻炼局部肌肉有很多不同的方法，比如：
经常进行“跑下坡路”，可以锻炼小腿肌肉群，以及其爆发力；
仰卧起坐或两头起，可以锻炼腰腹部的肌肉及其力量；
负重深蹲或半蹲，可以锻炼大腿前后侧肌肉群及其力量；
俯卧撑或负重上举，可以锻炼手臂肌肉及其力量；
…………
肌肉的增长应结合饮食，因此，锻炼的同时应加强饮食，尤其是蛋白质的补充。
多吃大豆类食物。