七天如何练出马甲线

训练方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。觉得上面的训练很枯燥的话，不妨试一试下面的变式平板支撑。动作一1、单手撑地，另一只手举高伸直，两脚并拢，臀部向下移动。2、保持姿势，臀部向上移动。动作二1、双手撑地，两腿并拢。2、以手部力量为支点的，双腿打开。动作三1、双手撑地，膝盖弯曲，小腿贴着大腿，脚尖踮起。2、保持双手撑地，双腿往后蹬直。3、换边同样进行。

今天这组训练适合想要追求马甲线、腹肌的你，对收腹燃脂有明显作用。

无论是不是沙发都得回复下

练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度马甲线基本上就已经有了。运动需要循环渐进，不急于一时。 马甲线的锻炼方法： 1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。 2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。 3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。 练川字肌的饮食注意： 柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

马甲线相对于其他来说是比较好练的。 首先是要减脂，减掉肚子上的脂肪，这样比较容易出线条，如果肚子上的脂肪多，硬练的话，时间久，见效慢不说，肚子最后哪怕练出来肌肉也是会圆鼓鼓的，不是扁的，不好看。 那么减脂的话就推荐晃呼啦圈了，最开始可以从半个小时晃起，适应了再慢慢加时间，不仅瘦肚子还会有好看的腰型，也就是小蛮腰啦！还会加速肠胃蠕动，排毒神马的。 然后再坐仰卧起坐就好了，也是循序渐进的可以先做30个，适应了再慢慢加，50个100个啊。习惯了以后可以不计算个数，按照时间来做，袁姗姗不就是每天一个小时仰卧起坐么~ 呵呵，注意集中注意力在腹部的核心集群上发力，不要借助脖子的力量，不然达不到锻炼效果不说，还会伤到颈椎，脖子。 如果是要求腹肌，人鱼线，比基尼桥神马的，可以去优酷找视频，腹肌撕裂者，按照那个练习。 只要坚持，一个月，保证你有马甲线！哈哈 坚持哦，一个过来人的经验之谈，在我身上已经成功了哦~而且肌肉是练出来了就不会没有哦，嘿嘿 诚意纯手打