求一个练习1500米跑的训练计划好的加100分

我家后面有一座山，全长1.8公里 是山路，路面平，但是斜坡之类的很多，家附近就有这里可以给我练。我有10个月左右的时间训练 明年10月左右就有比赛了。 我可以训练的时间有星期1,3,5,6,7 请高手帮我定一个计划 我学校的1500米纪录是 4分38秒，我想破纪录， 我身高：178cm 体重74KG

哇 这位哥们和我志同道合啊! 我和你练的一样，都是1500米。条件也差不多哦，我们那也有山，以前暑假里我天天去跑，结果你猜怎么着？练了3个月50米从7.4秒跑到6.4秒.我也不敢相信进步这么快，这是真的。现在的话双休日早上去跑山就行了。在学校里的话就塑胶跑道练练。
我的秋季计划是先热身后来3~4次的100米的冲刺训练然后400的冲刺。最后来个长跑练耐力。冬季来临时换成间歇跑和耐力跑，储存能量在开春时爆发！！ 3月份开春时再绑上沙绑腿（无需太重，2斤一只脚足以）来继续完成和秋季一样的训练！到5月份就有校运会了，肯定会出成绩的！10月份我没猜错的话应该是市运会把，校运会后取得好成绩后你进田径队好了，老师会看中你帮你训练的！哦，对了，现在是冬天把，所以我说的开春训练只是计划而已，冬季前的才是经过实践检验的，效果真的很好~1000米从3.50分进步到3.12分。有个同学和我一起练了一个月1000米从4分钟到了3.37分。效果真的不错 你不妨试试
以上纯手打！加油！

178 - - 很高了 体重有点重呢~

先慢跑 之后快跑 或 快跑会再慢跑休息 之后循环

第一练习反应力，第二练习起跑速度，第三练习呼吸（练习这些100米足够）

最近加强运动，前三天跑每天3000米，不用很快。而后四五天，大约用80%~90的力量跑1000米，尽量不用全力，刚参加训练受伤的可能性不较大。再接近考试的两天慢跑1500左右，一方面使肌肉保持力量，另一方面恢复体力。千万不要太剧烈，恢复体力重要。等到考试时，紧张气氛一上来，你就会全力跑了。 平时再练练起跑，如果有训练器材可以加强一下腿部力量，力量加的不要太大，别受伤。 注意：每次训练前，一定要进行热身运动，防止激烈运动受伤。在跑步过程中注意调整呼吸。 开始大小腿会痛，大约一周后腿就不疼了。这几天最好不要吸烟喝酒，注意加强饮食，训练后别吃生冷食物、别喝凉水，防止胃部不适。 以上是个人经验，仅供参考，防止受伤。 祝你成功。