素食者怎样吃可以长胖？

素食者怎样吃可以长胖？

一 种类多样化 不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色。汪其楣吃素没有特别注意的方法，就是要记住：“每餐都要五颜六色，”她说。 二 多选择新鲜、未精制的食物 吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯。谢宜芳营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，她计算过蛋白质与醣类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时、糙米泡1小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸），再放入电饭锅，如一般煮饭的方法即可。 三 少油、少盐、少糖的基本饮食原则 花莲慈济医院营养组组长江月贞以长期供素膳的经验建议，减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜色拉方式，保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物；少碰饭后的各种中、西式糕点。 四 有意识地多补充素食者可能会缺乏的营养素 维生素B12：每天吃一颗 维生素D：每天晒15分钟的太阳 1.钙：蛋奶素的人每天喝1.2杯的牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品。 2. 铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；最好和富含维生素C的食物一起吃。 3.锌：未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。