跑酷好练吗！

好想学啊！

……鄙视从百度大段复制的人

楼主如果不常从事体育运动的话刚开始会比较困难。如果楼主经常打篮球的话起步会比较快。你可以现练练平衡、柔韧和力量。跑酷还有很多基本的热身动作，可以很好的锻炼跑酷所需要的各方面体能。介意楼主自己搜索一下。不介意楼主自己一个人尝试跑酷动作。你可以在QQ群里查找自己所在市或省的跑酷QQ群，加入他们一起练习。这样可以互相纠正互相保护。

不是很好练的，而且对身体的柔韧性要求比较高，还有对上下肢的力量要求也是比较苛刻的。希望楼主注意安全。

跑酷是用身体作出一些技巧动作来跨越障碍，你跟钢筋水泥较劲有很大的风险，但同时他又是一项体育运动，所以基础训练的东西有些是相通的，有些是有针对性的。 1.控制力：跑酷要做一个动作就必须能控制自己的身体，在空中你没有时间去犯错误，否则后果很严重。但是跑酷就像其他体育运动一样必须从基础开始练，腰腹是固定躯干的最重要部位，针对跑酷的各种需要收腹的动作（如金刚，Dash），可以以下动作：悬挂举腿（但是腿要伸直，挂单杠上直腿的收腹），2头起的收腹（起势：人仰卧，腿和肩以上部位都不着地，靠腹肌固定住身体；动作分2个部分1）双手曲肘在头两侧，收腹屈腿，定5秒;这个过程收腿尽量的快，而且身体不能晃动，把注意力都集中在腹肌上，感觉腹肌收缩把双腿带起来，这个动作对金刚定点很有好处，收腿越快收得越紧，金刚出去的距离越远。收紧后定住对金刚出去之后身体的平衡很有好处；2）接1）的姿势双手双腿伸直，手去够脚尖，定住5秒，DASH如果要想把过障碍的距离拉长，这个应该练练 2.爬墙的双立臂辅助动作：双立臂是说人挂到墙顶后爬上去的那个动作，手挂墙顶双手直接把上半身撑过墙顶。双立臂同时需要技巧和力量，技巧在于要胳膊和脚同时发力，而主要发力的肌群集中在肱三头肌内侧肌肉。可以做小俯合撑（暂且这么叫）来辅助训练：正常俯合撑的起势，双手与肩同宽，厥屁股，曲肘，双肘贴到地面，大臂与前臂成90度角---直接起，屁股放下去---起的时候胳膊肘不能外翻始终和同侧的脚掌在一个平面上。 3.猫爬：猫爬锻炼人的协调性和控制力还有平衡，整个过程必须腰腹都收紧把躯干固定住。猫爬的起势：右侧脚和右侧手距离拉开距离1.2米左右，左侧脚左侧手距离0.6米左右，躯干往下压，如果你在地上练 找好一条直线，你的四肢都要在1条直线上（可以找地板踩地板的缝上面），左手右腿同时往前走，接着右手左腿往前，自己定一个距离，走到头在反着猫爬后退回来 4.弹跳训练：1）跳深：找一个不高的台阶，腿放上去正好大腿和地面平行，蹬腿跳直然后空中换另一条腿，继续重复这个动作 2）提踵：这个动作很多人都练过，找本比较厚的书，只有前脚掌踩上面，脚后跟腾空，往下放脚后跟，感觉到跟腱充分拉伸的时候，提脚后跟，感觉到小腿充分收缩再放脚后跟，继续重复。 3）脚尖跳：全身肌肉绷紧，膝盖锁紧，脚后跟离地，前脚掌跳，50-100个 5. 针对性的腿部练习：如果你2条腿力量不一样，你力量弱的那条腿应该加强练习，很简单，单腿蹲起：一条腿下蹲，另一条腿始终伸直，下蹲的腿记得前脚掌着地，双手伸直平放在胸前，整个过程依然是腰腹收紧把上身固定住，身体不能晃动。 6.定点跳辅助练习：定点跳我认为是跑酷动作中相当难练的一个动作，定点跳就是从一个地方起跳落到一个点或着一个很窄的地方；关键的关键是落地一瞬间身体怎么能控制住；辅助练习：从一个不超过半米高的地方往下跳，腿稍稍弯曲，落地的瞬间使劲呼气，上身肌肉压缩，膝盖锁紧，前脚掌着地，努力去找像钉子一样定在地上的感觉（但是腿是稍稍弯曲的，呵呵），一天练50个，过1个月就会见到成效 600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次 每星期大跑一次：3000米 俯卧撑：20次/3组 每天2次 仰卧起坐：50次/4组 每天2次 引体向上：8次/3组 每天2次 倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次 平衡能力/协调性： 走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来 跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵） 正压腿：30分钟 每天1-2次 劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次 拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次 特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。 弹跳：美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了） 快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次 立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能 蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方

跑酷即为Parkour。Parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。 Parkour诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcour”，有“超越障碍训练场”的意思。 　　跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。喜欢跑酷的人在中国越来越多。 　　跑酷游戏：Freejack 极限街区 镜之边缘 【训练“跑酷”】 　　基本素质要求 　　1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 　　2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 　　3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 　　4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 　　找到自信后，就可以出去实战了。 　　锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法 　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； 　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； 　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； 　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； 　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； 　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； 　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； 　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； 　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳； 　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； 　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； 　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； 　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； 　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； 　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； 　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； 　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； 　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推； 　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

我曾看过跑酷达人做客《鲁豫有约》……