关于短跑训练

这次运动会没取得好成绩 明年还有 我想取得好成绩 在这一年的时间里 要怎么训练才能提高短跑能力 我的目标 提高1秒 下次运动会我决定报4x100 200 和400 大家告诉我 怎么训练这些项目

短跑项目想在短时间内大幅的提高是不可能的

不过 一年的 时间足够了

但是要有一个信念 你要一直坚持！

首先要在起跑的时候把对手给甩掉！

起跑你的 教练会教你吧！

200 是短跑中最难的 200要在弯道大幅摆背 频率要快 同时直道上要有足够的后劲。

400靠的是速度和赖力 要练习的话最好就 是去冲上坡！要在最后你不能迈步子的时候再冲一次 效果奇好！

你每天要做的就是听教练的安排 还有自己给自己任务 可以到野外去拉练

练习的时候要纠正自己的错误 要把自己的身体练协调 这些都是很重要的

希望你能采纳。

多做辅助跑，比如小步跑啊，后蹬腿啊，高抬腿等等，这些运动开始2~3天可能会出现肌肉酸痛，拉伤，属于正常现象！

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损

4x100 第一棒：反应速率要高，耐力和速度要高，这棒不被拉远。第2棒：距离要长，所以要有耐力。第3棒：加速度要大，因为可以帮你把距离拉大（或追上来）第4棒：冲刺速度要强，防止被人反超。（接棒必须以动态的形式接，这样可以保证成绩）

200 ：第100米要保证自己不被甩掉，200米时你要用身上的所有力气冲刺，必须冲起来。

400：第100米自己处于中位，第200米保持自己的速度，但不能被反超。第300米冲刺，保持到终点