给个建议的哑铃锻炼的动作数量重量（没有哑铃蹬，只是为了力量，新手）

给个建议的哑铃锻炼的动作数量重量（没有哑铃蹬，只是为了力量，新手）

做不了俯卧撑有很多原因，很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活，但是和其它自由动作一样，玩哑铃也容易伤害手腕，所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼，比较辛苦，需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度，也就是说从小重量开始，然后加大次数，组数。也许从10次X4组开始比较好，逐步增加次数到30次，然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了，但是不要太大，每组能做到20次以上就行，不然会影响骨骼生长，改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始，这能很好的提高锻炼时的兴奋度，比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组，这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉，以肩（哑铃侧平举），二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主，可以垫高手的位置（减小负荷）。

1个月后，身体状况应该有明显改善。
可以的话，去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧追问骑车对锻炼身体有帮助不，现在能骑40公里吧，暑假打算挑战100公里。。
深蹲视频没看懂到底怎么做，我以前骑车方法不对毁膝盖，所以膝盖不好，深蹲就不做了吧。还能做什么？现在在练习最简单的屈臂，15斤的能做21个，这个动作有必要练吗？

用做仰卧起坐吗，一天做多少？

高中有引体向上吗，怎么练习对他有帮助，中考就在这吃亏了。。。

问的有点多了，麻烦了。追答由于膝盖不好，最好别挑战100公里了。。。减少膝盖的使用频率吧。可以试试  绷紧（若干秒）——放松——绷紧  的方法来锻炼 下肢肌肉。
不要做深蹲，站姿硬拉，站姿划船等对膝盖，腰负荷较大的动作。

以哑铃为器械的话，屈臂是肯定要练的，但需注意不要晃动身体，可以靠墙站直，上臂与上身加紧，并且带上护腕。15斤的做21个，尽量增加次数到25，然后休息1分钟或更短，循环4次或更多，当然后边只能尽力做，甚至可能做不到20个。
仰卧起坐有精力的话最好也做，每组做到力竭，尽量多做几组，当然仰卧起坐需要放到每天锻炼的最后了。
高中应该没有引体向上了，体育课的成绩基本不会影响考大学吧
俯卧撑尽量练一下，用膝盖触地（得垫东西啊），这样负荷小很多。

追问回答的好详细哦
以前山地车最高档猛骑爆发。。。。所以不太好，只要低档高频率影响不大的。
两手一起吗？我的单只只有10斤（好像不够只有9斤），两只拼一起最多15斤。不用满负荷吧，不是60%到80%吗？
留个q好吗，以后有问题方便请教。追答两只手一起的话比较好，可以防止单侧过重造成的扭伤。小杠铃杆是个不错的选择，握的宽度不同，起到的锻炼效果也有差别。当然单手练的话，注意点应该没问题。

刚开始锻炼，最大负荷60%，这期间属于锻炼肌肉的柔韧性，使肌肉慢慢适应这个运动量。
以后的负荷要看自身条件了，建议在骨骼生长停止前，不要超过80%，不然影响骨骼。
QQ别加了，你要是个软妹子还可以考虑~~

亚铃对力量锻炼没有用,可以手臂负重。在不知不觉中增长力量。

你刚刚16岁，属于力量偏弱型的，增加力量 需要增加气力，总的来说你的身体素质并不好，可以首先多跑跑步，增加肺活量。看各种动作，都是有一定基础之上的，你的基础很差，所以 看也是白看，如果你能够坚持每天都去跑步，那以后还有希望，关键是 现在的孩子们 除了能在电脑前面坚持坐几个小时甚至几天，其他的他们能坚持干什么，什么也干不了追问之前三四个月玩命跑啊，准备中考。。。。周末出去骑车（最少25公里吧），平时爷爷在家要照顾他，所以只能先在家练练。哑铃先练练，没什么太高期望，只要比现在力气大点就满足了。。。
给点简单实用在家锻炼的方法追答你如果有哑铃的话 就练练哑铃吧。 去我空间里吧 516563305 在日志里面 可以找到一篇关于锻炼肌肉的文章 可以好好看看，锻炼 注重在于坚持。还有刚开始不要超负荷，避免受伤。

你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问

可以试着用哑铃，卧推，推举，划船，和下蹲，由轻到重，其实锻炼健身，前期用固定器械，后期都是用哑铃和杠铃比较多，多注意营养。

星期一哑铃弯举3X10（前面是组数，后面是次数）一只手5KG，哑铃外旋弯举3X10一只手5KG，哑铃划船3X8（重量全上）哑铃单臂划船一边2X8（二头和背）一只手10KG
星期二因为哑铃轻了做卧推练胸效果不大，俯卧撑4X10，哑铃飞鸟3X10一只手5KG，哑铃屈臂伸3X10（胸和三头）一只手5KG
星期三深蹲你重量又轻了，练弓步蹲（重量全上）每条腿2X10，哑铃提踵3X10（重量全上），哑铃侧平举3X10一只手5KG,哑铃前平举3X10一只手5KG，哑铃俯身飞鸟3X10（腿和肩）一只手5KG
PS:这些动作网上找得到，再去买点片吧，太轻了，星期三的完了你可以选择冲星期一重做或者下个星期在做，注意组间间隔30秒(重量太轻了，你就短时间持续刺激吧)，练同一个部位至少隔24小时，注意多吃蛋白质高的食物，多休息。 纯手打~追问谢谢。就你给我详细方案。买多少？2kg四片还是1kg。先练习着也行吧，觉得不够了再加。没有专门的凳子有些动作无法完成吧……追答可以买2KG的，飞鸟只需要个平凳子就可以了

哈哈，好办。因为，你的身高170CM、体重60KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了六七年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！