给一套 哑铃加哑铃凳的 练肌肉教程， 主要练腹肌，胸肌，加手臂力量。 新手力气不大。

最好有图片的呀,要不说了我大多都不懂！！！

腹部主要做仰卧起坐，仰卧举退，仰卧两头起。胸肌用哑铃做仰卧在凳上做仰卧飞鸟展翅。手握哑铃做俯卧撑（可以下的更深）直立哑铃扩胸。仰卧哑铃推举。手臂的话多做弯举 俯卧撑也都练到了。手腕的话 持哑铃抖腕动作要缓慢、或 手指支撑的俯卧撑。每个动作都要做个3到6组 ，每组做到做不动了。另外要注意营养了。要不就白练了。休息同要很重要 。贵在坚持 隔一天到两天练一次。。。。祝君早日获得好身体

    练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

    做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

   科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）