怎么减少体脂比？

我是健身爱好者 练了2年多 只注重于增肌而忽视了减脂 这不还有1个半月就比赛了（第一次） 现在体脂在百分之10左右 想降低一下 到百分之7 百分之8左右 该怎么做？

对了 一定要把肌肉消耗减少到最低 最好不消耗肌肉（虽然我知道可能不大）

无氧运动能减脂的原理是因为它强度高，在练完后很长一段时间还能提高代谢率进行减脂供能，并且还能提高的肌肉含量，而肌肉消耗的能量又远大于脂肪，从而降低发胖的可能；还有有氧运动持续30分钟以上也能进行脂肪的燃烧。下面运动就是有氧运动和无氧运动交替相结合的训练，做完1分钟吃力的高强度的无氧动作后再进行低强度的跑步时恢复能量。这里介绍的方法也很简单，具体方法如下：
1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。