怎样训练小腿肌肉

1.卧式腿弯起
初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

2.负重提踵
初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。
动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。
动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。
动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。

3.单足提踵
初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。
动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。
动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。
动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落

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