怎样练腰的柔韧和腰的力量?

怎样练腰的柔韧和腰的力量?

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

瑜伽眼镜蛇式：俯卧，将双手放在胸腔两侧的地面上，吸气抬起头、颈、胸、腹部双手推直，注意胯部不要离开地面。打开胸腔，背部让后延伸，头往后延伸拉长颈部。每次吸气缓慢的加大后背延伸的幅度，感觉到脊椎的挤压感。在此位置保持一会，吸气回到正中呼气放平身体，然后推起身体，臀部坐在脚跟上呼气上身往前往下，额头往膝盖部收拢贴着地面，双手放在身体两侧婴儿式放松一会。

这个练习可以很好的增强腰椎柔韧性，增强呼吸功能、美化颈部。

至于腰部力量训练你可以在网上搜瑜伽虎式呼吸，最后呼气提左膝靠近面颊再将腿往后延伸后

不要落下来，保持大腿抬起的高度将左腿往左侧蹬直保持一会儿然后再练习另一边。

练瑜珈还有就是做那种运动咯

腰腹力量上去了,柔韧度自然也上去了,最好的方法是去健身房,到那里去拉皮条,仰卧起坐什么的,总之那上面都会写,你留心看着点,魔鬼训练一个月,什么力量都会上去,此外,运动完后记得补充蛋白质并保证充足睡眠,要想把力量练大,关键就是摧毁肌肉群,然后重建肌肉群