怎样练手指的力量和手腕的柔韧度？

怎样练手指的力量和手腕的柔韧度？

做伏卧撑时不要用手掌撑,用五指.挺有用的,手腕每天多活动就行了,最好加上重物.

多练球拍之类的运动，如篮球

空闲时做手指操，抡指、压指

瓣手腕，用手指倒立

一指倒立！插沙子

缓解手臂酸痛保健操——交叉翻腕操 　　【动作要点】 　　1.先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。 　　2.双手先从里向外翻，再从外向里翻。 　　3.全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换大约翻做10一20次。 　　【练习时间】每天早晚做一次。 　　【练习作用】对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部痛等许多问题。这对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。 　　手臂按摩操 　　【动作要点】 　　1.用大拇指采取打圈的方式顺着臂下到手指末梢（手指指尖）。 　　2.把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压。持续5分钟。 　　【练习时间】每天晚上一次。 　　【练习作用】长时间干体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛。而此按摩可以缓解手臂酸痛。 　　摆动双臂操 　　【动作要点】 　　1.身体站直，身体稍向前倾，使两臂下垂。 　　2.然后由两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。 　　3.摆动尽量要大，各做50次。 　　【练习时间】每天早晚各一次。 　　【练习作用】中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。 　　缓解肘部酸痛保健操——肘部关节操 　　【动作要点】 　　1.先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。 　　2.双手持1磅～2磅小哑铃，由头后向上举起。 　　3.集中注意肘关节用力，约做30～50次。 　　【练习时间】每晚做一次。 　　【练习作用】对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓肘关节痛、肘部的许多问题。 　　臂肘摩动操 　　【动作要点】 　　1.以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。 　　2.再沿上臂同内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。 　　【练习时间】每天晚上做一次。 　　【练习作用】可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛、网球肘等疾病。 　　肩肘指捏操 　　【动作要点】 　　以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，反复操作10～20次。 　　【练习时间】每天早晚练习一次。 　　【练习作用】可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的肌肉疲劳。 　　缓解手腕酸痛保健操——翻压手腕操 　　【动作要点】1.身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。 　　2.然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。 　　3.双手先从里向外翻，再从外向里翻。 　　4.全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻压10～20次左右。 　　【练习时间】每天早晚做一次。 　　【练习作用】对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。 　　环旋手腕操 　　【动作要点】 　　1.先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。 　　2.朝右外侧，带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30～50次，再换左手也环旋相同次数。 　　【练习时间】每天早晚各一次。 　　【练习作用】常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木，僵硬等。 　　速摇手腕操 　　【动作要点】 　　1.左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30～50次；2.再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。 　　【练习时间】每天晚上做一次。 　　【练习作用】防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损，腕关节活动障碍。 　　缓解手指疼痛保健操——手指伸展操手指操 　　【动作要点】 　　1.手心向下、十指用力伸直绷紧。 　　2.双手十指用力绷伸坚持时间，约3～5分钟。 　　【练习时间】每天早晚做一次。 　　【练习作用】对手指关节手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓指关节痛、腕部的许多问题。女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。 　　手指关节操 　　【动作要点】 　　1.手指要充分张开，手要向后崩直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。 　　2.用力伸，用力屈第一、二指关节，反复50～100次。 　　【练习时间】随时抽出时间来做。 　　【练习作用】有效缓解手指关节痛。 　　手指旋转操 　　【动作要点】 　　1.将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状； 　　2.然后两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。 　　3.依次轮流做食、中、无名、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。 　　【练习时间】每天早晚各一次。 　　【练习作用】可缓解手指疼痛。