如何锻炼腹肌和臂力?这样锻炼有效吗?

我是高二的学生,身高186cm,喜欢打篮球,中锋,可是身体太弱,想锻炼腹肌和臂力,握力.
我在网上看的说每天做俯卧撑和仰卧起坐,我现在上课期间每天早上起床做10-20个俯卧撑,30-40个仰卧起坐,中午午休前或午休后做10-20个俯卧撑,30-40个仰卧起坐,晚上睡觉前也是做20-30俯卧撑,30-50仰卧起坐.
放假休息我就光早上和晚上做,只不过晚上睡觉前做3组,每组10-20俯卧撑,30-50仰卧起坐,休息一分钟第二组..以此类推.现在腹部很酸痛,锻炼数量也就相应的减少了一些.
这样锻炼有效果吗?如何锻炼最有效?我希望2个月可以看到一些效果,可以坚持下去.
现在每天77个哑铃，两组，100次握力两组，当然会慢慢增强力度，不知道有没有效果

恩，看过你的计划，还可以。如果坚持的话，1个月就可以看出来成效。如果你还想更好，建议进行哑铃运动。腹肌锻炼可以负重仰卧，也可参照腹肌撕裂者-8分钟8腹肌。同时，你做的数量要逐步上升才好。如果爱打篮球，那么这些要快速做，可以增加爆发力。

你能坚持一定有效果，我也是高2的。每天的早上和晚上抗50下哑铃，双手同时的。然后臂力棍。。。对你手臂有很大帮助！

    手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

   做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

    科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

恩，看过你的计划，还可以。如果坚持的话，1个月就可以看出来成效。如果你还想更好，建议进行哑铃运动。腹肌锻炼可以负重仰卧，也可参照腹肌撕裂者-8分钟8腹肌。同时，你做的数量要逐步上升才好。如果爱打篮球，那么这些要快速做，可以增加爆发力。

你体重多少呢？根据你说的情况，你应该坚持，然后慢慢加大强度，一定会有效果的，我也是这样练过的