肱二头肌跟肱三头肌没有健身器材情况下，如何练？新手

肱二头肌跟肱三头肌没有健身器材情况下，如何练？新手

俯卧撑练肱三头肌，引体向上练肱二头肌。

胸肌、腹肌

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

背、腿

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。

坐在凳子上：哑铃侧平举 3组 15~25个 哑铃前平举 3组 两手交替 每只手25个为一组 哑铃网上举 25个 3组  练肩膀

正手引体向上，脚触地借力，随着训练，慢慢减少借力。练背   15个  5组

拳头俯卧撑 25个 3组  练手臂

拿3个凳子 分别把左手 右手 脚放在凳子上做俯卧撑  身子下放时落在凳子水平面以下。练胸  15~25   4组

匀速跑+蛙跳+匀速跑+压腿+匀速跑+蛙跳+匀速跑+压腿  无限循环  练体力和腿

硬拉、两头起（睡床上 头和脚同时翘起 手触到脚算一个  30个   5组）练腰

练完马上吃蛋白质粉

每天锻炼1小时。每组休息1分钟，必须强度大了 而且吃了蛋白质粉  效果才快。蛋白质粉没有副作用，你随便下载个欧美电影都发现欧美的男子肌肉发达，因为饮食结构问题，他们的主食含有大量蛋白质。如果你要健身，多吃豆腐，鸡，鱼。没有的话就吃蛋白质粉

休息相结合的观点我赞同  ，但是训练的时候强度要大   一般1个半小时