怎样增强腿部肌肉

有利于立定跳远和50M跑步

Paco Bautista的大腿训练计划

股四头肌

腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组

深蹲5组每组6~20次 腿举5组每组15~20次

股二头肌

直腿硬拉5组每组15~20次

莱夫隆的大腿训练计划

股四头肌

深蹲5组每组5~20次 腿举5组每组10~20次 哈克深蹲4组每组12~15次

腿屈伸4组每组10~20次

股二头肌

直立腿弯举6组每组12~20次 俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次

耶茨的腿部训练计划

股四头肌

腿屈伸3组每组10~12次 腿举3组每组10~12次 哈克深蹲2组每组10~12次

股二头肌

俯卧腿弯举2组每组10~12次 直腿硬拉1组8~10次 直立腿弯举1组8~10次

小腿

直立提踵2组每组10~12次 坐姿提踵1组10~12次

罗尼的腿部训练计划

股四头肌

深蹲5~6组每组4~12次 腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100码

股二头肌

直腿硬拉3组每组12次 坐姿腿弯举3组每组12次

汤姆普拉兹的腿部训练计划

股四头肌

深蹲8~10组每组5~20次 哈克深蹲5组每组10~15次 腿屈伸5~8组每组10~15次

股二头肌

俯卧腿弯举6~10组每组10~15次

小腿

直立提踵3~4组每组10~15次 坐姿提踵3~4组每组10~15次 哈克机提踵3~4组每组10~15次

保罗迪雷特的腿部训练计划

股四头肌

腿屈伸3组每组15次 腿举4组每组20次 哈克深蹲4组每组15次 柔软深蹲4组每组15次 后两项组成超级组

哈克深蹲4组每组10~15次 单腿屈伸4组每组12~15次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组15次 直立单腿弯举4组每组15次 直腿硬拉4组每组15次

小腿

骑驴提踵5组每组15~20次 坐姿提踵5组每组15~20次

布兰奇沃伦的大腿训练计划

股四头肌

腿屈伸3~4组每组30~50次 深蹲7组每组7~10次 哈克深蹲2~3组每组8~10次

箭步蹲行走3组每组100码

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组15~20次 坐姿腿弯举3组每组15~20次

肖恩雷的大腿训练计划

股四头肌

单腿屈伸4组每组15次 深蹲5组每组6~12次 腿举4组每组8~12次

腿屈伸4组每组10~12次

股二头肌

直立腿弯举4组每组12~15次 俯卧腿弯举4组每组12~15次直腿硬拉4组每组12~15次

汤姆普林斯的股二头肌训练计划

坐姿腿弯举4组每组5~8次 俯卧腿弯举3组每组5~8次 直立腿弯举3组每组5~8次

Andreas Munzer的大腿训练计划

股四头肌

深蹲4组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组8~12次

箭步蹲4组每组8~12次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组8~12次 坐姿腿弯举4组每组8~12次 直立腿弯举4组每组8~12次

Mustafa Muhammad的股四头肌训练计划

深蹲5组每组6~12次 腿举5组每组8~12次

哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组10~15次

Michael Francois的腿部训练计划

股四头肌

深蹲6组每组6~15次 腿举6组每组6~20次 腿屈伸4组每组12次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组8~15次 直腿硬拉4组每组8~15次

小腿

直立提踵4组每组12~15次 坐姿提踵4组每组12~15次

卡特的股四头肌训练计划

腿屈伸2组每组10~15次 深蹲4组每组6~10次 腿举3组每组7~9次

哈克深蹲3组每组8~10次 杠铃箭步蹲2组每组8~10次哑铃箭步蹲2组每组8~10次

史密斯训练器前蹲3组每组8~10次 腿屈伸4组每组6~8次

Tim Belknap的腿部训练计划

股四头肌

深蹲4组每组10~12次 哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组12~15次

股二头肌

俯卧腿弯举6组每组12~15次

小腿

直立提踵5组每组10~15次 骑驴提踵5组每组10~15次 这两项组成超级组

科米尔的股四头肌训练计划

腿屈伸4组每组20次 腿举8组每组8~12次

哈克深蹲4组每组8~12次 单腿屈伸4组每组10~15次

Chris Dickerson的小腿训练计划

坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次

坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次

保罗戴马约的腿部训练计划

股四头肌

深蹲5~7组每组6~12次 哈克深蹲3~5组每组8~12次 腿屈伸3~5组每组10~12次

股二头肌

俯卧腿弯举3~5组每组8~12次 直腿硬拉3~5组每组10~12次

小腿

直立提踵3~4组每组12~15次 坐姿提踵3~4组每组12~15次

马特拉作的小腿训练计划

直立提踵4组每组10~12次 坐姿提踵4组每组10~12次

Alexander Fedorov的股二头肌训练计划

直立腿弯举4组每组10~12次 俯卧腿弯举5组每组10~15次

股二头肌屈伸4组每组10~20次

Phil Hill的大腿训练计划

股四头肌

深蹲6~10组每组20~30次 腿举10组每组20~30次 前蹲5~8组每组20~30次

股二头肌

俯卧腿弯举5组每组25次

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运动 饮食，饮食呢还要注意：营养的均衡，同时还要严格控制摄入的热量,起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭 蔬菜 少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。 一定要多喝水，每天至少6大杯。 开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！多吃些苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头等。其实减肥药可以放到运动饮食计划之外，选择一个好的减肥产品也是不容易的，给你推荐一下经典百合胶囊 ，在我们俱乐部里，很多朋友都在使用，效果还是不错的，但是运动一定不能少哦。祝你早日减肥成功！

做蛙跳能快速增强腿部肌肉力量