我今年14岁,身高168CM,体重46KG(太瘦了,所以我想去健身房,一方面想变壮一些,另一方面我喜欢打篮球)
所以谁来告诉我在健身房里的科学健身方法,要包括器材锻炼的先后顺序和每次锻炼的个数和组数,中间休息的时间,注意事项等
希望大家能帮帮我,说得好的我给分啊!
我今年14岁,身高168CM,体重46KG(太瘦了,所以我想去健身房,一方面想变壮一些,另一方面我喜欢打篮球)
所以谁来告诉我在健身房里的科学健身方法,要包括器材锻炼的先后顺序和每次锻炼的个数和组数,中间休息的时间,注意事项等
希望大家能帮帮我,说得好的我给分啊!
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
弄反了,先练块后练型。 多吃蛋白质含量高的食物:牛肉、鸡蛋(只吃蛋白)、鱼等,还要多吃水果。锻炼后30分钟内一定要进食。 共18个动作,分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环,具体如下:
注意事项: 强度 65%-70% 组数 每个动作5-6组 次数 每组10-12次 间歇 每组之间1分钟
第1天 1、平卧推举(胸肌) 起始姿势 仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方(头的方向为上); 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落; 呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气; 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
2、双臂屈伸-即撑双杠(胸肌) 吸气,曲肘,使身体下降至两杠间最低位; 双臂撑起,还原至动作起始位置,动作成时呼气; 注意要点 身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌,相反,身体愈直立,愈锻炼肱三头肌。
3、仰卧飞鸟(胸肌) 起始姿势 上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力; 动作过程 吸气,双臂张开,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置。
4、双臂胸前压棍屈伸(3头肌) 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧,上臂贴靠两肋,屈肘,弯起前臂; 动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直,静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位; 呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气; 注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直,上臂要固定不动,虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
第2天 5、引体向上(背部肌肉) 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直; 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做; 呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气; 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。
6、--7、坐式下拉吊棍(背部肌肉)-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍; 动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部(颈后拉)或是触及前胸(颈前拉),然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度; 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气; 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上,若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
8、并握划船(背部肌肉) 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处,将重端稍稍拉离地面,两臂下垂,不要低头; 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨,静止一秒钟,极力收紧背阔肌;放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降; 呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气; 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力;上体保持不动,不让抬高借劲;起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩;胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
9、两臂弯举(上臂二头肌) 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂; 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟,松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直; 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气; 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它,不要在弯起前臂时让两肘随之向前上 方摆动来使前臂上弯得更高。
10、单臂蹲坐弯举(上臂二头肌) 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂,另一只手扶压在另一大腿上; 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置,练完一侧, 换练另一侧; 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气; 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
第3天 11、--12、直立推举(三角肌)--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立; 动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上(颈前推举)或颈后肩上(颈后推举); 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气; 注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用,如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为 颈后推举,胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做,还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
13、侧平举(三角肌) 起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧; 动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置; 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气,下降时吸气,完全落下时呼气; 注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
14、直立划船(上背部) 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接); 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部,静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做; 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气; 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上,上拉时身体不要摆动,下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
第4天 15、后蹲(股四头肌) 起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上,向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直; 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立,完成后退回几步,把杠铃放回深蹲架上; 呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气; 注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定,腿部快伸直时,用力挺直膝。 关节。
16、坐式腿屈伸(股四头肌) 起始姿势 坐在专制长凳上,,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角; 动作过程 两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直,静止一秒钟,垂下小腿,重复再做; 呼吸方法 用力蹬板时吸气,回降时呼气。
17、俯卧腿弯举(股二头肌) 起始姿势 俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面; 动作过程 屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌,静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做; 呼吸方法 弯起小腿时吸气,放下时呼气; 注意要点 弯起小腿时,大腿平贴凳面。
18、站立提踵(小腿) 起始姿势 将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外; 动作过程 收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧,静止一秒钟,放下脚跟,还原,重复再做; 呼吸方法 提起脚跟时吸气,放下时呼气; 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提,下降时,要让脚跟低于垫木面。
你想让自己更强壮一点的话多进食一些碳水化合物,蛋白质什么的就可以了。
至于运动就打打篮球跑跑步就可以。
你才十五岁,身体骨骼正在发育过程中,所以我个人建议不要做器械训练,有氧运动可以加快血液循环、提高心肺功能的耐力、还能达到减脂的效果,所以做有氧你也要适可而止,以免更瘦。
慢跑什么的是属于有氧运动,打篮球什么的是属于无氧。
哥们 你直接请个教练帮你不就行了 比在这白话多了 呵呵
首先要练练瑜珈,多跑跑步 你还可以长打篮球
你才14岁,我推荐你有氧为主,无氧的少练练,而且不要负重,或者向上举,影响身高
最科学的健身方式是练一天休息一天,如果你是要增肌就星期一、二、三都练,星期四休息,星期五、六又练,星期天休息。健身前的热身是很有必要的,热身完后在练器械时前也要做好充分的拉伸运动,我建议腿部练习放在最后一天练,锻炼是从上往下练的,健身都是大肌肉群结合小肌肉群练习的,大肌肉群有胸部、背部、腰部和臀部。练胸时可以结合肱三头一起练,练背可以结合肱二头,练肩可以结合腰腹,然后就是腿部和臀部。
增加肌肉的锻炼方案一般用中等重量,以每组能完成8~12次的负重进行锻炼,在此基础上适当变化。由于小肌肉群的负荷能力有限,负重要比大肌肉群的小,按每组完成12~15次即可。对于腹部、小腿等部位的肌肉,一般每组锻炼的次数会比较多,用大重量效果反而不明显(偶尔用大重量刺激一下)。另外,每个月或者在肌肉增长出现停滞时,进行几次大重量锻炼(可选用20千克以上的哑铃,但不宜频繁使用),可以刺激肌肉生长,提高锻炼效果。每周进行一次小重量的力量锻炼,也能帮助肌肉增长。以下是一周增肌方案:(进行哑铃练习前先做1~2组小重量的热身运动)
周一: 跑步(15~20分钟) 哑铃平卧推(每组10次共4组) 哑铃上斜推(每组10次共4组) 哑铃平卧飞鸟(每组12次共3组) 俯身哑铃划船(每组10次共4组) 站姿侧平举(每组12次共3组) 颈后单手哑铃臂屈伸(每组15次共3组) 仰卧起坐(3组尽力做) 仰卧举腿(3组尽力做) 拉伸运动(5~10分钟,重点是上身,腿部稍微拉伸) 注:仰卧起坐和仰卧举腿用自己的体重完成,超过25次/组后加负重
周二: 跑步(15~20分钟) 宽握引体向上(5组尽力做) 俯立单手划船(每组10次共4组) 俯立飞鸟(每组12次共4组) 俯立侧平举(每组12次共3组) 哑铃弯举(每组15次共3组) 硬拉(每组15次共3组,重点针对腰部) 拉伸运动(10~15分钟)
周三: 骑车或游泳50分钟 拉伸运动30分钟
周四休息
周五: 慢跑(35分钟) 深蹲起(每组10次共5组) 正弓步蹲起(每组10次共3组) 站姿提踵(每组30次共3组) 硬拉(每组15次共3组,重点针对臀部) 俯卧挺身(每组15次共3组) 拉伸运动(10分钟)
周六: 跑步50分钟 拉伸运动30分钟