健身新手如何订制一周健身餐

健身新手如何订制一周健身餐

相信大部分健身人士都了解“Meal Prep”（说成人话就是“提前准备食物”），利用1小时产出一周健身餐。对于大部分上班族来说，每天都超级忙碌，很可能会忽视自己的一日三餐，而这种“一次忙碌换来一周无忧”的方法确实可行。
为了更好地了解“Meal Prep”，我研究了一些欧美大神的菜谱，不过大部分是西兰花煮好直接扔了一坨椰子油进去融化，当时我的表情是这样的……

接下来我要为大家介绍的“Meal Prep”，肯定让中国宝宝们随意上手。
基本原则：
全餐600卡，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝4:4:2。
工具（简化至两样）：
带蒸屉的电饭煲、平底不粘锅。
食材（控制在五样左右）：
1.荤（主要蛋白质来源）：鸡胸、龙利鱼、三文鱼、牛肉等；
2.主食（主要碳水来源）：糙米、山芋、土豆、意面等；
3.配菜（膳食纤维）：西兰花、黄瓜、彩椒、胡萝卜、西红柿等。
储存：
1.一般是周日准备下周一至周五的健身餐，或一周准备两次，周三加一次；建议除了明日的餐全部放在冰箱冷冻层，吃的时候充分加热即可；
2.放在密封性较好的盒子里，或者密封性较好的食品袋也是OK的。
1.西兰花配鸡胸
每餐600大卡
我们先从最基本也是最物美价廉的搭配开始：西兰花配鸡胸。

食材（量以两份为例）
以上食材都是在超市购买，有些食材会在进口超市购买，所以各位小伙伴如果是买菜大神，估计每份餐的价格会更低哦！

做法&Tips
1.鸡胸可以按照你喜欢的方式提前腌制一晚，我用了盐、黑胡椒、大蒜、柠檬汁，用量都不是非常多，小心热量爆表哦；Tips: 鸡胸煎的时候还是需要点耐心，每一面给它2-3分钟充分煎透再翻面，全程小火加盖，最后鸡胸熟了，锅不至于糊成鬼…
2.西兰花其实是可以生吃的，主要怕不卫生，所以煮的时间可以按照自己的口感来决定，我就稍微煮了一下，牙口好吃脆的；
3.作为一只健身汪，鸡蛋是我的好伙伴，所以我会买品质好一些的蛋；Tips:鸡蛋也是有保质期的，一枚新鲜的蛋打在锅里，蛋清蛋黄很清爽，蛋清也是不会乱飘的，一周一盒蛋妥妥的；
4.最后一些关于糙米的Tips：如果你需要100g糙米饭，那么你的干糙米应该取50g，这样蒸煮完会膨胀一倍；这次煮糙米饭我没有提前泡，电饭煲煮的时候水位高过糙米一倍，煮出来妥妥的。
2.杂粮配龙利鱼
每餐：595大卡
做完鸡胸肉，再来调戏龙利鱼，主食搭配了全粗粮，吃完保证排便通畅。

食材（量以两份为例）


做法&Tips
1.龙利鱼放进去后中火煮3分钟左右；

2.水开之后，红薯放进去蒸15分钟左右；

3.也可以买樱桃番茄，价位稍高一些，但重量好控制，不切开的话口感更好；
4.关于煮黑豆tips：黑豆提前泡一晚，第二天煮的时候先点“煮饭”，煮好后的黑豆还是略硬的；之后加水再点“蒸煮”键，第二次煮好的黑豆就是糯糯的那种啦，黑豆也富含满满的蛋白质；
5.最后，别忘记带上你的酸奶哦！
3.土豆配牛肉
每餐602大卡
终于轮到牛肉了！这份牛肉餐真的是我吃完感觉最饱的一餐，特来推荐最懒人的做法。

食材（量以两份为例）
做法&Tips
请输入标题
1.素的先来：水开之后放土豆块，蒸25－30分钟；Tips: 一般人用叉子压土豆泥，我觉得饭勺更好使，不妨试试；
2.一块块牛肉好诱人；Tips：最后加水其实就是开始“炖牛肉了”，对口感有要求的同学炖的时候可以加点生抽提味，加点醋会有嫩肉的效果；

4.杂蔬糙米饭配北极虾
每餐599大卡
最后，一起挑战“极简”模式，不服来拼！
食材（量以两份为例）

做法&Tips
1.电饭煲使用Tips：我的这款电饭煲一般煮饭需要40分钟，那么就在第30分钟的时候把所有辅料全部倒入，和饭一起烹饪10分钟；我用的椰子油，开盖的一瞬间简直香的要命；
2.北极甜虾购买Tips：淘宝买比较便宜，卖家会帮你打包得很好，会连同冰块一起寄来，省力又省钱；甜虾口感真的很好，又极好烹饪，是不错的蛋白质来源；
3.因为前面说了这次只使用两样工具，其实有小锅的同学可以在煮虾的同时煮蛋，更省时；Tips：凉水泡一会是为了好剥壳；

上面介绍的四款食谱，可以作为一个月四周的午/晚餐便当；如果怕吃腻，也可以任意选择一款你最爱吃的，碰上工作忙没空做饭的时候，让自己最方便快捷地吃得健康营养。做完记得放进冰箱冷藏哦！