高中生没时间怎么锻炼腹部肌肉

高一，体重53...每天坐在班上好久都有肚腩了...一个月之前开始锻炼，每天只有晚上的时间能用..每晚110个仰卧起坐，60个仰卧举腿......到现在貌似没什么起色阿。。是不是动作不标准还是量不够..求解

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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要分组练 不要一次性做完

有 最简单 最有效。 只要你坚持。 不是仰卧起坐； 身体平躺， 双手平放在身侧两边，双脚并拢。准备动作完毕。 然后 双脚伸直抬起45度，然后漫漫下落30度， 回到45度，再漫漫下落30度（15度的位置）。 起腿的时候速度不用太慢，也不要太快。 坚持10个 或15个为一组（因人而异， 并不是越多效果越好 有时候会起反作用）。 每天 4~5组， 每组之间休息30秒。 坚持10几天 就会有效果。 有的同学问了， 对 ~练起来的确腹部很有感觉，可是 只是正面有感觉侧面咋办呢。 好办 你向侧 方向抬腿就ok了， 感觉到侧面的腹肌，在用力 很有感觉的。 （提示： 动作要标准 ）

。 一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

要想让腹肌计较明显的话： 第一，锻炼腹部的力量锻炼； 第二，增加适当的有氧运动，比如跑步； 第三，饮食，多食用些高蛋白的食物； 第四，坚持。 第一，三，四点容易做到，在这里我就不在啰嗦了，重点来说说第二点， 腹部的力量锻炼完之后，再增加30分钟的跑步，大家都知道，有氧运动有利于脂肪的燃烧，前提是在锻炼的时间上要有所保证,希望对你有所帮助。 参考【斯土隆核心讲座】