杂训练空翻

空翻主要锻炼人身体腾空后的制空能力、腰腹及脊柱的感觉、身体的协调性，分为前空翻和后空翻：

前空翻

前空翻是通过：助跑→甩臂起跳→团身翻转→落地，这四项概括性步骤来完成的。
起跳前，在自己的前方定好你要起跳的点。助跑，将近起跳点的时候提前微抬双腿，腾空，借惯性使自己前跃一点，落在起跳点上的同时屈膝，并迅速上扬双臂，双臂向下甩的同时借屈膝时蓄好的力进行反弹，起跳腾空，头迅速下走，此时意识始终保持在头部、肘部和腰腹。

　　动作要领：起跳点的作用在于：它更有助于你在起跳前做好思想、动作上的准备，对一个初学者来说十分重要。
　　当你进行到头朝地面这一状态（180度）的时候，意识主要向头部集中，用头带动全身翻转；双肘加意识向前震，起到一个辅助作用；腿尽量收拢，这时候你已经团身了，以腰腹为中心进行旋转；向上抬头，双腿下摆；当你完成上述动作的时候前空翻就出来了，下个动作是如何着地。

　　动作要领：从翻转到落地的动作过程中腰部要吃足劲，保持团身，这样重心会比较稳，加大前脚掌、脚尖着地的可能性，从而可以有效的防止摔伤和震伤。腰部松懈会使身体在翻转的过程中过地早打开四肢：惯性力量完全灌入整个脚掌甚至是脚后跟，严重了会造成脱臼。惯性是翻转时必备的条件之一，配合自身的翻转力量可以加快翻转速度，干净利落地完成动作，个人认为，腾空以后的翻转力量应该是惯性力量和自身力量的良好结合，这份力量主要在腾空、翻转的过程中进行消耗。起跳的高度决定着整个动作的质量，起跳时尽量寻找直线上升的力，双足合力，起跳要大胆果断。另外，有了高度才能确保有足够的空间来完成腾空以后的翻转动作，无论如何只有完整的翻完360度再打开身体才是正确的，要让惯性力量和身体力量消耗在翻转上而不是动作未完成、提前着地的双脚上，初学者最容易犯的就是这个错误。为了保险起见，最好准备个垫子或者在草坪上进行练习。

后空翻

后空翻练习需要一定的身体素质，练身体素质之前就应该把自己的身体素质练好。后空翻练习需要一定的弹跳力和身体协调性。这些身体素质你平时要做好你下的力量训练(爆发力)。每天可以通过做抱膝跳、50米冲刺等练习来锻炼你的身体素质。后空翻练习不能操之过急一定要循序渐进。一开始先要两个人托腰练习,经过托反覆的托腰练习达到一定效果后再进入要两个人在旁边防护练习,练过反覆的练习然后达到个人练习。还有练习后空翻也一定要大胆心细，不能畏畏缩缩，这样永远练不成。

后空翻的分解动作：
第一，双手摆动,带动身体跳起.体会用摆臂的力量带动身体往上跳,增加弹跳高度。
第二，.跳到最高点时提膝,往后给头.但要有人在后面扶着你,不然容易摔倒。如果上面的动作熟练了以后就可以在有人保护的时候做动作了,但动作定型慢. 建议将第三步练习一下。
第三，跳起,到最高点时抱膝,要求身子要正.。
第四，在比较明白这个动作要领的保护下做动作,确保练习者的安全.做的时候精力一定要集中。

后空翻练习要注意的地方：
第一，循序渐进，先练好基本的身体素质（要有腰部和腿部的力量，可以多做仰臥起坐 要有很好的平衡能力）。
第二，要胆大心细，不能畏畏缩缩。
第三，最好要有老师陪同练习给与指导，不然很容易受伤。
第四，起跳一要向上发力头向上拔,等膝收起的同时头向后仰完成旋转,完成整个动作要干净，不能犹豫，要一气呵成。
第五，最好有垫子,人们长说"三分空翻,七分垫子"，没有垫子练习很危险的。

先练下腰