一跑步小腿就疼怎么办

一跑步小腿就疼怎么办

跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
A 什么是“胫骨内侧应力综合征”
跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。
B 胫骨内侧应力综合征的诱因，对症下药
因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：
一、拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。
1、肌肉拉伸
小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。
2、筋膜放松

筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。

泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。
二、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。
1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的
往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。
2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步。
3、扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者
这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。
简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。
这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。
三、加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。
胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。

休息