谁给个初中生体育锻炼计划？

要实用 简单 就这点要求

每天坚持跑三千米……俯卧撑五十个，仰卧起坐五十，蛙跳二十，均一次性完成则可……

呵呵，这还不好说，把你大哥我的告诉你就好啦！首先每天早上跑1至2千米。晚上洗澡之前做100的仰卧起坐，100个俯卧撑和100个蹲起，然后把满身臭汗都洗了，睡个大觉

那还能活吗

1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个， 2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天 3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起 20分钟 5.跳绳，每周3次，每次10分钟. 6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟 最好祝你成绩棒棒，天天开心，好运不断

首先要知道你自己的身体状况，哪个部位肌肉较少..就要加强那个部位的训练.. 运动前先得做热身运动， 切勿操之过急， 简单的热身操，（扩胸，转腰，提膝） 再是跑跑步， 简单有效的运动 建议你做下~~ 跳绳，跳远，俯卧撑，仰卧起坐 ，引体向上等等...... 这些简单的东西 做腿部，胸部和手臂的肌肉增长有很大帮助! 一开始 运动量不能太大， 要循序渐进， 适当的加大运动量，如果出现 肌肉酸疼的现象也很正常， 注意多休息！初中生，正出于身体发育期的时候， 身体千万不可受伤， 要是想好好的往 体育方面 建议你去学武！ ......