提高弹跳力的训练方法（不要美国的AA4，副作用太大）

我刚满15岁，身高182，体重80kg（属于结实的偏胖型）爱好篮球，现在状态好的时候勉强摸到篮筐（标准框），想练成扣篮，请问有没有什么好的训练方法（尽量无器械的方法）请问如果减轻体重能不能大幅度提升弹跳力？

最好能够有比较系统的训练时间规划以及组数谢谢了！！

多做蛙跳，深蹲之类的，经常拉拉筋，测压腿，弓步压腿。不过要想有大提高，还是建议去健身房之类的练负重深蹲

效果是比较明显的，但是运动量有点大，技巧掌握不好的话，对膝盖损伤较大。 再看看别人怎么说的。