求散打体能训练详细计划和方法！

求散打体能训练详细计划和方法！

我先告诉你都需要身体哪方面的素质吧！
1：身体协调能力
2：身体韧带能力
3：速度，力量，毅力，爆发力

在这里面，新手的训练主要是以身体协调能力和韧带为主要训练，协调的训练
交步叉侧身跑：至于做法在百度视频上查名字能查到，虽然有些不太正规，做的时候第一点要伸直双臂像螃蟹一样侧身跑，往左边跑的话，第一步把又脚放到左脚的后面交叉过去，第二步把左脚像左迅速移动，第三步把右脚放到左脚前面交叉，第四步在把左脚像左移动在张开重复循环，就能跑起来了，锻炼侧身跑是在活动身体的时候用的，就是你跑步完了以后活动身体的时候用。

你现在刚开始训练，年龄35岁拉韧带的话会有点难，但是并不是说拉不了，但是拉韧带一定要把身体彻底活动开以后才能拉，慢跑的情况下 最少要跑步30分钟以上才行，要是算成公里数的话，大概最少3公里，然后开始压腿，弓步压腿，仆步压腿，刚开始练的时候不要着急，把腿放到跟自己的腰齐平的地方腿伸直不能弯曲，脚尖向后压就是朝你自己身体的方向使劲，尽量用你的头去碰脚尖，刚开始练肯定难但是要坚持，第二种方法，站直把双腿分开与肩齐平，像左或者又稍微侧身，向上勾起脚尖，双手交叉胸前放入腋下，用你的手肘去碰触勾起的脚尖，不要怕疼，拉韧带本来就是痛苦的过程。

爆发力的训练就是，跑步的时候，快速转慢速，慢速转快速，来回重复，五分钟慢跑，然后快跑一分钟，然后在慢跑5分钟，来回重复。

力量就是做俯卧撑，就是夹臂俯卧撑，详细的做法我就不多说了，百度下就能知道了，自己别瞎练，什么出拳啥乱七八糟的，因为出拳方式和格斗式准备，如果不找专业的人教你，你自己瞎练，变成了自己的肌肉记忆，想 改过来是非常费劲的，现在练习韧带，爆发力，力量训练就足够了。切记不要自己瞎练，直拳摆拳勾拳，啥乱七八糟的，养成坏习惯，以后改不过来，别说我没告诉你

纯手工打的

去塔沟武校吧，哪里训练科学正规。

光是体能的话很简单，关键在于两个字——坚持！给你个简单的训练计划
早上早起，最好是6点左右起来，如果达不到也最好8点前起床，起床后别洗漱也别晨跑，做一下伸展身体的运动就好了，最好就做一下广播体操，也可以做一些简单的瑜伽动作，10——30分钟就够了，然后再去洗漱用餐
其他的练习就要在接近中午或者下午练习了

首先，跑步3000热身，跑步前先做下活动身体的准备动作，以免拉伤，跑步的时候不需要你跑太快，但是中途绝对不能走也不能停，如果你体能好的话跑5000米效果更好，如果体能实在无法完成3000米，就从2000米开始，以后逐渐增加到3000米。

跑步结束开始上肢练习俯卧撑。俯卧撑每天早晚各一组，每组20个，以最慢的速度做（不是叫你俯下去半天才起来这个慢，而是俯身下去弯曲手臂的过程和起来打开手臂的过程要慢慢来)，你能坚持多慢就多慢然后逐渐变的更慢，别小看这20个，你要严格按照要求来的话我估计你开始很难做下来,这是正常现象，要想长力量你就坚持下去。

做完俯卧撑，就做下高抬腿出拳练习，一边高抬腿，一边按照散打直拳出拳，但是别握拳，手臂也别用力，用弹的方式出（拳），想象手是一根粗大的橡皮筋，一弹即收，能做多块做多快，腿部通高抬腿动作和出拳练习同时进行，这个不要求数量，要求时间，越久越好，当然初学就从一分钟开始慢慢增加。

以上练习都很简单，耗时也很少，但是确是非常有效果的，但是要严格按照要求来，不能急功近利私自增加强度。你初学身体有一个适应过程，胡乱增加强度伤了身体，对提升无益。也不能擅自更改动作要领，更加不能做一天就休息几天，那样没什么效果，需要器械的深蹲和卧推也是很有效的，但是那个需要器械以后你去拳馆学习的时候再练。