汗，搞体能太累了，哪位大哥介绍下按摩有效方法，步骤等，详细点较好，哥想学学，肌肉疼死了…谢谢了

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塑身操

动作：

仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次

提醒：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。


1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

颈椎的自我保健按摩
工作连续时间不要太长。一般一个小时左右站起来活动活动，可以伸伸懒腰，做做广播体操里的颈部运动。
在休息时采取一些自我保健的方法，如将五指并拢屈曲成握空拳状，以小指尺侧部分着力，在一定的部位或经穴上，作上下交替而有节奏的叩打。叩打时用要稳，由轻到重，切忌实拳捶打。叩击的速度均匀连续，一般掌握在50-100次／分钟。此法可用于全身各个部位，在腰背、臀、大腿等肌肉丰厚部位，多用空拳叩击；而在头面、颈项、·四肢远端等肌肉较薄部位，可多用指尖叩击。也可以自己轻轻搓揉按摩颈项肩背部疼痛及肌肉紧张处。此法具有舒筋通脉、活络消瘀、缓解疼痛、减轻疲劳等作用。

另外，还可以用电动按摩器，自己按摩颈项肩背部及有关穴位；或者让家人帮助作穴位按摩或旋转按摩，轻轻旋转头颈部、轻柔地按摩颈肩背部疼痛及肌肉紧张处。有助于改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳以及减轻疼痛，这在早期很有帮助。按摩手法要轻柔，让病人充分放松颈部肌肉，注意勿发生意外。多次推拿不好的应停止按摩，以免加重病情，并且应当尽快到医院就诊。
足底按摩常用简单的方法
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单食指扣拳法
食指关节弯曲 其余四指握拳
拇指固定在中指上顶住弯曲的食指
双指钳法
食指、中指弯曲成钳状
钳住脚趾间穴位 压在穴位上
双指拳法
用手握拳 中指食指弯曲 关节凸出
以凸出的关节着力 以手腕施力
拇指握推法
拇指与四指分开
用拇指指腹为着力点 以手腕手掌施力
扣指法
拇指与四指分开呈圆弧状
四指为固定点 拇指指尖施力