求一个锻炼计划

求一个锻炼计划

健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面。应该再加个哑铃。
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是20分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：单杆引体向上（颈前下拉）；2）胸部：坐拉训练器平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）或慢跑；4）肩部：哑铃推举；5）臂部：哑铃弯举；6）腹部：腹肌板仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练：
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：
少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：
每天晚上睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间安排在下午至傍晚20到40分钟，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您健身成功！
如满意请采纳追问我的量应该训练多少？追答你的体型一周3次即可，隔天进行，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。选上面至少4样力量方式锻炼，最好下午4点后，总共大概需要40多分钟左右。