健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:
星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

首先了解主要肌肉群的位置与功能
从事自我健美训练之前,首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识.了解人体各部位肌肉群的目的,是为弄明白平均每肌肉[在]类型.作用及功能等方面 的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉 的发展,增大肌肉块 的体积,使肌肉隆起,线条清晰.
肌肉[在]人 的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重 的40—50%,可见人体肌肉是 身体 的主体. 其名称 一般来说都是 按肌肉 的类型.形状.位.功能等分类起名.
肌肉有3种类型:
一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;
另一种是 不受人 的意识支配 的肌肉,叫不随意肌(比如运送食物入胃 的肌肉);
还有 一种叫心肌,为心脏所特有.
按肌肉 的位置,分有胸肌.腹肌.腰肌等;按功能,分有屈肌.伸肌等;
按形状,分有长肌.短肌.阔肌等;按肌头数,分有二头肌.三头肌与股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌. 羽状肌又分为羽状肌与半羽状肌以及多羽状肌
下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能.
一.颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤.
二.胸锁乳突肌这是 颈部浅层最显著 的肌肉. 下固定时, 一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴 的后面而使头前屈. 上固定时,上提胸廓帮助吸气
三.斜方肌位于颈部与背部 的皮下, 一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌. 近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提.上回旋.后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降与上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,比如臂上举动作. 远固定时: 一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头与脊柱伸直. 采用提拉杠铃耸肩.负重直臂侧上举.负重扩胸等练习,可发展该肌 的力量. 斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背.双肩内扣.头前伸等缺陷,赋予正确 的直立姿势. 斜方肌发达是 一种健.力.美 的标志,是 业余健美运动员参加健美竞赛 的有利条件
四.三角肌位于肩部皮下. 它是 一个呈三角形 的肌肉,肩部 的膨隆外形即由该肌形成. 两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大 的力量. 近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈与旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸. 外旋,前.中.后三部分同时收缩,使上臂外展,比如臂侧举动作;采用负重直臂平举与侧平举等练习,可发展该肌力量. 宽阔.有力.浑圆发达 的双肩,是 优秀健美运动员 的标志.
五.背阔肌位于腰背部与胸部后下外侧 的皮下,是 全身最大 的阔肌. 上部被斜方肌遮盖. 近固定时,使上臂伸,比如向后摆臂动作,还能使上臂内收与旋内. 远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,比如单杠引体向上等动作. 由于背阔肌部分纤维起于肋骨,[在]远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌. 采用单杠引体向上.向后拉力器.俯立划船等练习,可发展该肌 的力量. 背阔肌有助于体形 的改善. 当其高度发达时,显赫地映现出肩宽.腰细,将上体烘托 的更加魁梧呈“v”型.
六.骶棘肌背部 一细长 的肌肉称为骶棘肌. 位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部 的枕骨到脊柱 的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显 的凹形槽内,是 一块强大 的脊柱伸肌. 下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头.挺胸.塌腰动作; 一侧收缩时使躯干向同侧屈,比如体侧屈运动.
七.胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨.胸肋与腹三部. 近固定时,可使上臂屈,内收与内旋. 远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,比如跳绳与爬杆等动作. 此外,该肌还能提肋,是 吸气辅助肌. 胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分与畅通. 采用双杠支撑摆动臂屈伸.卧推与引体向上等练习可发展该肌力量.
八.前锯肌位于胸廓 的外侧皮下,上部为胸大肌与胸小肌所遮盖,是 块扁肌. 近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋. 采用持哑铃侧上举.提拉杠铃耸肩与负重扩胸等练习可发展该肌力量.
九.腹直肌位于腹前壁正中线 的两侧. 上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或者保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈. 采用仰卧起坐.仰卧举腿.仰卧直角坐等练习可发展该肌 的力量.... 很多堆积而下坠时,最易使腹肌松弛. 腹部下垂(或者下坠)与身体发胖,是 人体 一般健康水平开始下降 的标志. 而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是 自我健美训练者训练有素 的标志.
十.腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌. 下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈; 一侧收缩可使脊柱向同侧屈与向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾. 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量.
十 一.腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反. 下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同; 一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反. 所以,体侧转 的运动实际上是 同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用 的结果. 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量.
十二.肱二头肌位于上臂前面皮下. 近固定时,使上臂[在]肩关节处屈,前臂[在]肘关节处屈与旋外. [在]屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大 的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,比如单杠引体向上动作. 采用负重弯举.引体向上等练习可发展该肌 的力量
十三.肱三头肌位于上臂后面皮下. 近固定时,使前臂[在]肘关节处伸. 有长头.外侧与内侧三个头. 采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌 的力量.
十四.腰肌位于脊柱腰部两侧与骨盆内. 由腰大肌与髂(qia)肌两部分组成. 近固定时,使大腿屈与旋外;远固定时,两侧肌肉同时缩,能使躯干前屈与骨盆前倾,比如仰卧起坐动作. 采用悬垂举腿.高抬腿跑.仰卧“剪腿”与仰卧起坐等练习可发展该肌 的力量.
十五.臀大肌这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势. 近固定时,使大腿后伸与旋外,比如后摆腿与后踢腿动作. 该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时, 一侧收缩,使骨盆向对侧转动,比如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾,维持人体直立姿势. 采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸与负重体屈伸等练习可发展该肌 的力量.
十六.股四头肌这是 人体最有力 的肌肉之 一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌.股中肌.股外肌.股内肌. 近固定时,使大腿屈.小腿伸;远固定时,使大腿[在]膝关节处伸即牵拉股骨向前(比如由下蹲到站立 的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势. 采用负重深蹲与负重伸小腿等练习可发展该肌 的力量.
十七.缝匠肌这是 大腿前细长 的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或者合并 的肌肉,对大腿前群肌起加固作用与用于腿 的整体动作. 近固定时,使大腿屈.旋外,小腿屈.旋内. 采用仰卧“剪腿”,负重深蹲与负重半蹲等练习,可发展该肌 的力量.
十八.股二头肌位于大腿后面外侧皮下,有长短二头. 近固定时,使小腿屈与旋外;小腿伸直时可使大腿伸,比如后踢腿跑与后蹬跑动作. 远固定时,使骨盆后倾. 采用负重腿屈伸,深蹲起与后蹬跑可发展该肌 的力量
十九.胫骨前肌位于胫骨 的外侧. 近固定时,使足伸(背屈).内收与外展,比如勾脚动作. 远固定时,拉小腿向前,以维持足弓. 采用负重勾脚等练习可发展该肌 的力量.
二十.小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌与比目鱼肌组成. 比目鱼肌位于腓肠肌 的深层. 近固定时,能使小腿与足屈. 远固定时,使股骨远侧端与小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体 的直立. 采用负重提踵.足尖行走.后蹬跑.原地纵跳.跳绳与蛙跳等练习可发展该肌 的力量. 尤其是 腓肠肌能展现小腿 的形态与发达程度. 所以,促进腓肠肌 的发展对自我健美训练者是 很重要 的.
二十 一.肱桡肌位于前臂 的最外侧皮下,呈长扁形. 近固定时,可使前臂屈. 远固定时,可使上臂向前臂靠拢. 采用负重弯举与引体向上等练习可发展该肌 的力量.
二十二.桡侧腕屈肌位于前臂前面 的内侧皮下,能使手屈与外展. 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量.
二十三.桡侧腕长伸肌位于前臂背面 的浅层外侧,能使手伸并外伸与外展. 采用反缠重锤与反握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量.
二十四.尺侧腕屈肌位于前臂前面 的全部浅层肌 的最内侧,有两个头,能使手屈与内收. 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量.
二十五.尺侧腕伸肌位于前臂 的背侧皮下,能使手伸与内收. 采用反缠重锤与握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量.

一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

你好：下面是多数健身人采用的顺序，合理有效！
周一：胸+三头
周三：背+二头
周五：肩+腹
周日：腿

最佳肌肉群锻炼一周表
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。