怎么练出肌肉啊 我练了好久了 每天200个仰卧起坐以上 120个俯卧撑以上 都30多天了 还没出来 每天2个鸡蛋

怎么练出肌肉啊 我练了好久了 每天200个仰卧起坐以上 120个俯卧撑以上 都30多天了 还没出来 每天2个鸡蛋 有肉有饭 吃很多的 我郁闷死了

小兄弟，你好！我也是好久没来百度了，因为太忙。

　　我还是来帮你分析一下：

　　1、兄弟，你的问题很大，你7年没运动，你知道吗？生命最重要的就是运动！所以你现在要给自己定个目标，计划，好好的运动一下，回复自己强健的体魄。

　　2、你那根本就不是肌肉劳损，你只是很久没锻炼，所以才出现这样的情况。没问题了。（他们都说错了）

　　3、肌肉酸疼，锻炼过后一般都常常会出现的问题，那是很久没锻炼突然锻炼的原故了，肌酸知道吗？你只是肌酸，所以酸疼。

　　4、你说不想依靠机械，OK了，不用器械效果也非常好。

　　通过以上的关键点的分析，来回答你的问题，我想告诉兄弟的是，
　　1、你锻炼后出现疼痛，那完全没什么，是正常的。（不要紧）
　　2、7年没锻炼，我实在想不通，你得好好锻炼一下。（你完全可以继续跳绳）
　　3、你最需要的是一个计划，包括怎么吃，包括怎么练习。（酸疼问题很正常，没什么的，小事）
　　4、要坚持，说了就要做到。（你完全可以跳绳，打沙包，没有问题的）

　　我想通过我的实际给你几个非常实用的建议，对你恢复体力，并且提高自己的体质有很好的帮助。。。。。。
　　我给你全面而且绝对好效果的方法。主要符合你自身的状况。

　　计划：
　　周一：热身。（就是热身，别的你都不做）
　　1、跳绳15分钟左右，效果不错的。
　　2、跑步15分钟，中间基本上是慢跑，偶尔快跑几下，感觉很 舒服。
　　3、压腿10分钟。（很多人不懂，虽然很平常的动作，这个很重要，以后有机会我会详细讲解）
　　4、踢腿10分钟。
　　周一，我的建议是做个适应性的动作，但是中间要连贯，不能说等很久再做，要控制好时间。

　　周二：大腿训练。70分钟。

　　1、深蹲，腰挺直，做下蹲的动作。深蹲做5组，每组15个，每组休息1-2分钟，不能超过2分钟。最好背个东西，做下蹲的运动。深蹲负重效果就特别好。（我早期是背一个人，做下蹲动作。我后期是直接用几百斤的杠铃做深蹲） 。。。。。。这个动作，我要重点强调，你一定要好好的做。 做的时候，下降是吐气，上升是吸气（记住吸气的法则，我带了养身的法则在里面） 很多人会说我把呼吸搞反了，其实这个动作就是要反呼吸，能养生。

　　2、箭步蹲。。一脚在前，一脚在后，也最好是负重。。进行换脚训练的箭步蹲。效果特别好。。。。。我建议做4组，每组做15个。。。最好负重。若没有负重的东西，那不负重也行。

　　3、蛙跳，看似平常，我觉得是很好的动作。每次连续蛙跳2分钟休息一下，再2分钟，休息一下，做3组。你会发觉神奇的爽。

　　4、慢跑10分钟。

　　5、压腿和踢腿，共15分钟。

　　周三，当然休息了。因为大腿，我最看重，也是我健美生涯中最看重的东西。所以今天要休息。 我以上说的方法，你可根据自己的实力调整数量。。我写的也是按照你的身体条件写的。。。我自己的强度特别大。

　　周四： 胸肌+腹肌

　　1、俯卧撑：每组30个，做5组，中间休息不超过2分钟。。俯卧撑是我好多年前的最爱，也是我现在热身的最爱。 锻炼时保持一定的速度，不要太快，也不要太慢。。。就做平卧，不要做斜卧。。。

　　2、仰卧起坐：每组50个，做5组，中间不休息超过2分钟。 仰卧起坐也是经典的好动作。。。。说实话，很多人进了健身房后，常常不喜欢练这个动作，但我却一直坚持每天都练习此动作，所以腹肌那才是王牌的腹肌。

　　3、抬腿。 平躺，把腿太高到60度，停一下，再慢慢放下来。 做15次，做4组。。。。。也属于仰卧起坐。。。。不过这个动作有不同的作用。。。。。

　　4、压腿10分钟。。。。。

　　5、慢跑10分钟。。。。

　　周五：我的建议是，可以休息，因为如果你周四的计划安排妥当，今天真的就可以休息了。
　　周六同周一。

　　我给你的计划，就是5天一循环。。。。。我没有按照正常的方法给你安排，原因是这个方法很适合早期锻炼的你，你要坚持一个月，你不仅身上从此不知道痛，最重要是提升了你的体质。。。。。。。。。。

　　方法是实用的，你放心的用。。。。。我说的5天一循环，很有效果的。

　　你知道为什么我不在里面安排打沙包？？因为我想让你先尽快回复体力。。。。。。。打沙包，你自己就随便穿插在里面了。。。。

　　我每次都写了慢跑10分钟和压腿，你一定要先做。。。只当热身。

　　我最后给你几个原则：

　　1、营养：多吃鸡蛋，多喝牛奶，多吃肉。。鸡蛋蛋黄不能吃超过2个。
　　2、睡眠：每天8小时。
　　3、坚持，坚持自己的想法，少听旁人的指点，你最了解自己的身体。
　　4、我说了这么多，你要坚持，坚持就是胜利。
　　5、革命。革掉自己的肥肉和毒素。
　　6、真正的高手都是”疯子“---好好感受此话。

　　相信你可以，做一个真正的强者。。。。。。。

　　坚持一个多月后，我再给你有强度的方法。然你循序渐进的成为强者。

这个您得看看你胃肠功能了，是不是不能很好的吸收营养，在我看来您身体应该比较瘦， 还有就是健身不是一两个月就能出效果的，这个需要时间和坚持！

这个是要靠长期锻炼出来的！并不是一段时间就有效果的！只要你的方法正确，坚持下去一定会有结果的！身体肯定会结实很多！我以前也是这样的！相信你自己！加油...！

肌纤维在你短暂的锻炼之下，只会发生相应的反应；也就是算账；但没到你想像的那样；也就是肌肉的增大。等到肌纤维适应你那锻炼；那样；才会产生效果。真正的肌肉不是在短短的一个月时间内就能显现的那么明显的，要持之以恒。如果说一个月就能把肌肉练得那么显眼；那就不会出现皮包骨的男人了。不管怎么样；坚持，，不知不觉；你就会发现，其实你的肌肉已经在增大。

胸肌；腹肌；大腿肌肉

哥们，你错了！锻炼不仅需要激情，还得科学。 第一，同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是【超量补偿】。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。 虽然你不是在健身房用杠铃做大运动量锻炼，同一块儿肌肉也至少应该练两天，歇一天的，好让肌肉有充分的修复补偿时间。人体也有个调整适应的时间。 第二，肌肉增长是与它所受到的阻力成正比的。你每天重复同一个动作，同等的训练强度，肌肉已完全适应了。建议再做仰卧起坐和俯卧撑时，负重锻炼。仰卧起坐是重物用手举在脑后，俯卧撑是重物放在背部。使得仰卧起坐每组不超过20次，超过就加量。俯卧...哥们，你错了！锻炼不仅需要激情，还得科学。 第一，同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是【超量补偿】。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。 虽然你不是在健身房用杠铃做大运动量锻炼，同一块儿肌肉也至少应该练两天，歇一天的，好让肌肉有充分的修复补偿时间。人体也有个调整适应的时间。 第二，肌肉增长是与它所受到的阻力成正比的。你每天重复同一个动作，同等的训练强度，肌肉已完全适应了。建议再做仰卧起坐和俯卧撑时，负重锻炼。仰卧起坐是重物用手举在脑后，俯卧撑是重物放在背部。使得仰卧起坐每组不超过20次，超过就加量。俯卧撑每组不超过15次，超过也加量。 如果你按照我说的去做，一定会事半功倍。科学训练永远是最佳方法。加油！ 希望我能帮到你，望采纳。