21天减肥法，用过的发言~

我想用21日减肥法，想多收集些资料。用过的JMS们能告诉我你们瘦了多少斤吗？反弹了吗?难坚持吗？

（复制别人的和打减肥药广告的就别来了，谢谢！）

我是健身教练。

看来你是用节食的减肥法。这样太危险了吧。你要减少的是脂肪，而不是损坏自己的肌肉和器官组织；营养和多余的能量是两回事情，营养是构成我们身体的基础，节食只会把身体和脂肪一起摧垮了。而且节食反弹非常快的。你看看，你是否出现了疲惫，心情烦躁，肌肉无力，胃酸胃疼，长痘子等情况。教你这么减肥的人，是非常非常不负责任和无知的。先给你看看我们需要的营养的基础知识吧：

人体必须的六大营养物质为：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、水和无机盐。

一： 蛋白质的生理作用特点：

蛋白质是生命活动的物质基础，是人体的必需营养素。它有众多的生理作用呢:

(1)构成组织与修补组织。

(2)构成酶和某些激素的成分。

(3)增强机体抵抗力，构成抗体。

(4)调节渗透压。正常人血浆与组织液之间的水不停地交换，但却保持着平衡。其所以 能平衡，有赖于血浆中电解质总量和胶体蛋白质的浓度。

(5)供给热能。虽然蛋白质在体内的主要功能并非供给热能，但是陈旧的或已经破损的 组织细胞中的蛋白质，会不断分解释放能量。另外，每天从食物中摄入的蛋白质中有些不符 合人体需要，或者数量过多的，也将被氧化分解而释放能量。所以蛋白质也可以供给部分热 能。

由此可见，在生命活动过程中蛋白质是无处不存在，而且具有多种生理功能，是人体所 必需的重要营养素之一。

二： 脂肪的作用生理作用特点：

脂肪主要颁在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。其主要生理作用有：

(1)供给热能。脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释入出较多热量。1克脂肪可释入9.3千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种。

(2)构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。

(3)供给必需脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成，前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。

(4)增加食欲，促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、D、E、K的吸收与利用。

(5)调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。

(6)增加饱腹感。脂肪在胃内消化较缓停留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。

三： 碳水化合物的生理作用特点

碳水化合物的生理功用

(1)供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2％—10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

(5)其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

三大产热营养素在某些情况下可以互相转化，在碳水化合物和脂肪供应不足时，蛋白质也可供给热量；当膳食中供给充足的糖和脂肪时，可使蛋白质免于为供给热量而被消耗，而用于机体最需要、最适宜的地方，并且有利于体内的氮平衡，增加体内的氮储留量。这叫做碳水化合物和脂肪对蛋白质的保护作用(或节省作用)。由此可见，碳水化合物、脂肪与蛋白质，必须都达到适当的供应量，以相互配合，发挥协同作用。但是，蛋白质无法由碳水化合物和脂肪转化，必需氨基酸约有8种,无法由人体自行合成，所以每天必须吸收适量的蛋白质。

其次，给您一些建议：

　　（１）绝不能节食。控制饮食健康饮食不是节食。找一份食物热量表，你仔细查一下你每天吃的食物的热量，然后减少高热量的食物，比如高脂肪高淀粉的食物。同时不要吃太多撑着。急速减肥和不吃东西减肥是非常非常不科学的。急速减肥，从中医上说，是大伤元气的事情。急速减肥的结果是，你的脸色会非常差，皮肤皱褶，精神憔悴，有气无力，而且减得非常不匀称，腿和胳膊也许瘦了但是肚子还是相对t挺着。而且急速减肥，反弹起来也是急速的。不吃东西或者少吃东西，不说你胃和各个器官怎么受得了，就说减掉的蛋白质（肌肉和器官组织），恐怕就占了一半。要减的是脂肪，而不是你的肌肉组织和器官组织。每天要保证75-100克的蛋白质的摄入，如果蛋白质不足，身体会分解你自己身体和器官的蛋白质来补充新城代谢。适当的脂肪摄入也是必须的，否则你会出现激素紊乱，比如长痘子，生育功能受影响，女孩子月经不调等等。摄入的能量少了，你身体会自动调节你的基础代谢，会使你处于“节能状态运行”，你的精力精神会严重衰退。

　　（２）养成良好的作息规律，这样可以使你精力充沛，激素分泌良好，增强新陈代谢速率。

　　（３）坚持有氧运动。要减腿，最好的就是快走了。买双慢跑鞋，每小时保持6-7公里的速度，出汗，勉强可以说话，心跳保持在120左右。这样每周至少走5次，每次40分钟以上，然后做仰卧起坐，每天要60个以上，可以到100个。这样一个月下来，你的腿围可以减少非常明显。

　　最关键的就是理解以下的公式：你积累的能量=吃进去的能量-身体基础消耗的能量-你主动运动的能量。你想减肥，那么就得做到这三点：控制你吃进去的食物的热量，增加主动的锻炼运动，合适的休息和调整使身体精神振奋，基础代谢提高。只有同时做到这三点，才能使得你积累的能量为负。

　　没有捷径，也不能靠外界的东西来达到。也许有些什么短时间可以帮你，但是你不能一辈子靠外界的东西保持健康。而且健康和减肥是一门科学，需要好好学习和研究，不是什么不吃东西或者拼命锻炼就可以达到的。减肥不能以伤害自己的健康为原则。没有捷径，健康是一辈子的习惯而不是几个月的减肥。

　　饮食方面，一般的早餐，建议是：两三片白面包，一个鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆，在十点多和下午四点多再喝一点脱脂牛奶或者酸奶或者苹果补充，这样还可以防止到中饭晚饭吃饭的时候觉得太饿而吃太多。午饭晚饭可以适当多吃些蛋白质高的食物，坚决拒绝高脂肪高淀粉的事物，而且不要吃撑，七分饱就好。晚饭早点吃，早点休息就不会饿了吃宵夜。吃完饭不要马上休息，等半小时再坐，因为吃完之后，身体是马上开始积累能量的。

我是女性，身高165，最重时体重120斤，经过锻炼加节食，一个月后，现在我体重维持在100斤左右。 我锻炼是基本每天都去游泳··如果你腿比较粗，唯一的办法就是慢跑，游泳，步行，长跑等有氧运动。必须要坚持。 喜欢吃东西没有错，少吃零食，高糖分，高热量食物，少吃油腻油炸食物，多吃新鲜水果蔬菜。 下面就是我减肥时的餐单，你可以借鉴一下。。 早餐，水煮鸡蛋一个，豆浆或白开水一杯，或者加一个水果。记住早餐一定要吃。 午餐：正常饮食，但是比平时少吃一半，饭前最好先喝一碗汤，容易有饱腹感。 晚餐；基本不吃主食，一般只吃一个西红柿，因为西红柿有助于脂肪燃烧。。 还有，我每天睡前和起床后要做50-100个仰卧起坐。每天晚上七点以后就坚持做两个小时的运动，跳舞和原地跑步，效果很好哦，减肥贵在坚持，只要有足够的毅力一定可以成功的。。 这是我自己亲身体验，是我自己写的这段话，不信可以看我的问问记录。

食谱一

　　晨起饮水1杯，约300毫升。

　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

　　早午间：水果1个。

　　午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。

　　食谱二

　　晨起饮水1杯，约300毫升。

　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

　　早午间：水果1个。

　　午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

　　睡前：豆浆250毫升。

　　食谱三

　　晨起饮水1杯，约300毫升。

　　早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

　　早午间：水果1个。

　　午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。

　　请注意：

　　1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。

　　2、上下午最好是两个品种的水果。

　　3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。

　　4、每天饮8～10杯水，约两三升。

　　5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。

　　6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。

　　7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。另外，为了达到更好的瘦身效果，还要坚持科学锻炼。

　　坚持每天1小时体育运动，活动时间以15：00～17：00最佳，也可安排在晚上，但应与餐后和睡前间隔1小时。

　　具体计划如下：

　　1、30分钟（约4公里）锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。

　　2、10～15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑（10～15次/组、2～3组）、仰卧起坐（15～20次/组、2～3组）、俯卧两头起（15～20次/组、2～3组）练习。

　　3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。注意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持这一姿势练习30秒钟以上。

　　4、周末最好组织全家进行远足、登山等踏青活动，当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。

　　再有就是每天最好于23：00前就寝并保证七八小时的睡眠。当然养成良好的卫生习惯也很重要，如运动后尽快洗澡等。

　　如果你想让体重降得更快，可适当减少晚餐的主食或延长锻炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤，因为体重下降过快不仅易反弹，还会对健康构成威胁。

　　要是你一个不小心哪天吃多了，最好当天就加大运动量。

　　如果你能够认真执行这些措施，会令你每周减掉至少0.8公斤脂肪。从现在开始到“五一”还有7周，如果你愿依计行事，不仅减少五六公斤脂肪毫无问题，同时还能保你唇红齿白、活力四射。

　　最后，你不必天天称体重。每周固定1个时间，在清晨、空腹、着相同服装的状态下称量并予以记录。这样会帮你更好地达到减肥的目的。