怎样有效的提高弹跳力？

怎样有效的提高弹跳力？

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．
  由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．
  大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．
  而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．
  注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．
  小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．
  小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．
  最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．
  朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

找一个台阶（高于10厘米，15厘米最佳），或者家里垫几块砖，只用脚尖踩在上面，脚

后跟悬空，用力向上点脚尖，注意每次下落是让脚后跟和地面的距离最小，或与地面接触。

次数自己感觉控制。还有就是跳绳或是跳楼梯都可以，但是要坚持！！！

美国最著名纵跳训练计划, 练成后预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦,对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项:半蹲跳
1.开始时,半蹲至身体1/4的位置,双手放置于前
2.向上跳离地面最少20-25cm （若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm）
当在空中,你的双手需放在后面, 着地时,完成一次



第二项:抬脚跟（提踵）
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把一只脚脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下,完成一次..
另一只脚重复以上步骤
第三项: 跳凳子
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,大腿与小腿呈90度
2.尽全力的跳开
在空中换脚,把另一只脚放在椅子上
3.重复步骤2,将原起跳的脚放回椅子上,完成一次


第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚，
膝盖尽量不弯曲...
3. 落地时,再迅速起跳,完成一次...



第五项:脚尖跳
1. 双脚不得弯曲，将脚跟抬到最高点
2. 用脚尖快速起跳, 脚跟不着地，跳时不得超
过1.5 - 2.5cm，完成一次


第六项:蹲跳
这一项只在星期三练习
1.站立,怀抱篮球于胸前
2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿与身体需保持90度.
3.跳起8－13cm,一定要保持步骤2的姿势
4.着地,完成一次…
5.如果要跳15下的话,1-14下需跳8－13cm,第15下,需尽全力跳高