腿部肌肉，怎么练？

腿部肌肉，怎么练？

短跑，快速跑

负重深蹲

蛙跳，跑楼梯

高抬腿跑

后踢腿跑

多吃饭，保证充足睡眠

每天短跑冲刺100米，然后再长跑100米，再蛙跳100次（或者跳绳500个），一个月就见效。

1。提踵[个人认为最好的锻炼方法]。提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 注意，这个动作要多次数，组数2--3组为佳。不可用太大重量，我一般用150--200斤做这个练习！ 2。蛙跳[个人建议最好在小腿上绑上小沙袋]，这样效果最好！如果你家在高楼，那你每天没事就跳着上楼吧！[呵呵，开个玩笑]。当你取下沙袋时你会感觉身体非常轻盈！ 3。跳绳练习！此项动作可以增强小腿的灵活性

带沙袋长跑

针对于大腿的练习最经典的就是深蹲（直立，双脚与肩同宽，慢慢蹲到最低处，再慢慢站起来，2秒下2秒起。刚开始你可以无负重蹲起，练习一段时间后可以负重进行！ 每次练习进行6-8组，每组10-15次（根据负重递减） 针对于小腿的练习最经典的就是提踵，（直立，坐姿都可）慢慢踮起脚尖，感觉小腿肌肉的充分收缩，再慢慢放下。每次练习3-4组，每组15-20次。（记得要做2组热身，就是不要完全收缩，半程动作即可，否则容易抽筋） 祝你健康！