如果练弹跳..

每天练习竖直上跳，量逐日增加

但不可急于求成

可选择一定高度目标

然后慢慢增高

练习前记得做热身

以防腿部肌肉拉伤

第一项：半蹲跳 １．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ２．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立，怀抱篮球于胸前 2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 3.着地，完成一下． 4.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高.

做完一项再做下一项，一共6个月左右

跳起使劲把腿勾起往身体贴 使劲贴到胸口（当然这个很难。。。）

连续做

大概30下一组 运动量嘛 看情况而定

做这个挺累的。