腰带别瞎用，它是帮了你还是害了你？

腰带别瞎用，它是帮了你还是害了你？

健身腰带似乎成了每个健身爱好者的必须品，但它真的那么有必要吗？
现实里，有些爱好者从来没有离开腰带，训练任何部位都要佩戴它。
而另一些人终其一生都没有使用腰带。
大概40年前，美国的健身房里几乎每个人都必然佩戴腰带，无论是深蹲，卧推、还是上有氧课。
那时候，一个能够勒紧肚皮的腰带是健身爱好者的必须道具，就像运动背心一样。
但是最近15年，诸如Paul Chek这样的许多专家站出来，反对腰带，说腰带阻碍了横腹肌和其它核心肌肉发展。
使用腰带的爱好者骤减。
——虽然腰带依然具备无可替代的价值，但大多数人在大多数时间里都不应该佩戴腰带。
依赖腰带导致核心肌群虚弱
我和其他教练一致发现，当我们评估我们的客户时，他们几乎都有核心肌群偏弱或核心力量滞后的问题。
因此，我们必须通过明智的训练方法来弥补核心问题。
普通健身爱好者（尤其是初学者）使用腰带是没有任何意义的，而且常常会造成负面作用，因为它让你的核心更容易放松和作弊，导致身体功能失衡。
他们一直在用腰带来“隐藏”一个孱弱的核心。
对于专业力量运动员来说，情况则不同，因为他们的整体力量非常强大，已经远超一般人类常规承受的范畴，但他们核心力量不可能无止境地提高。
所以配备腰带是有必要的，可以弥补生物力学的不足。

然而，就算是专业运动员也不会在训练时总是佩戴腰带，一般只有在他们训练85%以上极限重量时才使用腰带。
对于普通爱好者来说，只有在深蹲和硬拉达到2倍体重以上时，才有必要使用腰带。
过度依赖腰带会削弱核心肌肉的力量。就像永远用一根拐杖走路——用得太多了，肌肉就没有反应，因为总是有支撑力在那里辅助。
什么情况真正需要佩戴腰带？
举重腰带可以增加“腹内压”，它能加强脊柱和核心稳定性。
但假如一个动作没有明显给核心施压（腿举、臂屈伸等等），那么腰带就是完全没必要的。
当你做一项“坐着”或“躺着”的动作时，最好不要养成戴腰带的习惯。
看到这里你可能会反驳：“等一下！许多力量举运动员做卧推时，都会带举重腰带。”
你需要知道的是，力量举卧推的目标是推起最大重量。
他们在卧推时将腰拱得很高，可以有效削减杠铃的运动幅度，举起更大重量。采用这种体姿对脊柱是有风险的，需要佩戴腰带。

然而我们大部分健身房训练的爱好者，动作形式更像是健美式卧推——我们的目标是为了练出一个漂亮的胸肌形态，而不是为了参加举重比赛。所以，我们通常没有理由去模仿力量举卧推。
我们在做卧推时，需要把下背放平，充其量是略微拱起。采用最大的运动弧度，专注胸肌发力。这对我们的脊柱几乎没什么压力，没必要使用腰带。
真正可能运用到腰带的动作是后蹲、前蹲、硬拉、划船、推举。而且，你应该在这些动作的热身组中不使用腰带，直到大重量正式组才使用。
腰带的正确用法
那么，当你真的有必要使用腰带时，应该如何操作？
使用腰带也是一种技能，你需要学习，而不是认为自己戴上它就已经正确使用它。
传统的说法是，往腹腔里大量吸气，让肚皮鼓起来顶住腰带。事实上，这是有害的，因为它可能让你的肋骨过份“外翻”，同时增加下背部压力。
正确的方法是，戴上腰带后，向腹腔适度吸气，保持肋骨向下收住，而不是向上翻出来。当你控制好肋骨的位置后，再进行一次深吸气，此时你应该感到腰带的前面、侧面、后面都有均衡的压力。
你的身体不仅会变得更稳定，而且能帮助你移动更大重量。
如果腰带让你感觉太紧了，完全没法扩张腹腔，意味着你需要将带孔放宽一格。

如果你是一个从未使用过腰带的人，我建议以这种方式来起步：
先戴上腰带，将它卡在“略紧”的那一格，让下背部“轻微”反弓，保持住，向腹腔吸气，维持5秒，多做几组这样的核心收缩，反复感受腹腔的压力。
举例说明：
练习深蹲时，你戴上腰带，将重量扛出后下蹲至最低，做5秒的核心收缩，维持腹内压。然后站起把重量放回。休息片刻再来一次。
练习硬拉时，让杠铃静止放在地面上，手握杠铃后模拟硬拉启动姿势，做5秒核心收缩，维持腹内压。然后松手休息片刻再来一次。
练习划船时，手握杠铃，俯身，让重量悬空，做5秒核心收缩，维持腹内压，然后放下重量。
练习站姿推举时，将杠铃端出来悬空在下巴附近，做5秒核心收缩，维持腹内压，然后放回重量.....

当你学会在这些动作中维持腹内压后，就可以运用到实际运动中了，普遍规律是，在动作的“离心”和“向心”转换点，往往就是动作最艰难的时刻，你需要运用这个维持腹内压的技术。
比如深蹲蹲到最低，即将站起时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张。
在硬拉从地面上启动时，你需要预先维持最高的腹内压和核心紧张。
划船中，杠铃下放到最远端时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张。
推举中，杠铃下放到最低，即将推起时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张......
习惯佩戴腰带可以避免腰腹增粗吗？
有些大腹便便的训练者说总是佩戴腰带，他们的理由是，“如果我总是借助支撑，不让腰腹肌群用力，那么它就不会增粗”。这种说法是毫无科学依据的。
力量大师Charles Poliquin曾指出，普通健身训练给核心区域造成的压力，不会导致腰腹变粗。
腰腹肌群对一般训练的肥大反应很低。
那些经历了“一百万次”腰腹扭转发力的铁饼运动员，相比一般人会有一个较厚的腰部肌肉，但这是长期的高训练量造成的结果，一般的健身爱好者和健美运动员不必担心这种问题。
真正导致腰腹变粗的原因是脂肪囤积。因为某些训练者完全不控制饮食，胖得一发不可收拾。

这时候他们将缩小腰围的希望寄托在腰带上、而不是减脂上，那就是徒劳。
而且，许多人在常年佩戴腰带的过程中，造成了腹直肌无力，当他们脱去腰带时反而发现腰腹“显得”更大了。因为他们松软的腹部前侧无力维持恰当的体态。
所以，能缩小腰围的方法，一是减脂，二是强化你的腹直肌和腹横肌力量，这样你的肚皮才不会在放松时下垂。