征集：下肢力量训练方法

征集：下肢力量训练方法

1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70%

〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg

〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg

〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg

负重做深蹲！

最简单的方法：

连续单腿蹲起，一条腿，做到最大极限后，换腿做。

如此循环，根据个人素质，力量，做到两条退极限为止

股四头肌

深蹲5~6组每组4~12次 腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100

Paco Bautista的大腿训练计划

股四头肌

腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组

深蹲5组每组6~20次 腿举5组每组15~20次

股二头肌

直腿硬拉5组每组15~20次

莱夫隆的大腿训练计划

股四头肌

深蹲5组每组5~20次 腿举5组每组10~20次 哈克深蹲4组每组12~15次

腿屈伸4组每组10~20次

股二头肌

直立腿弯举6组每组12~20次 俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次

耶茨的腿部训练计划

股四头肌

腿屈伸3组每组10~12次 腿举3组每组10~12次 哈克深蹲2组每组10~12次

股二头肌

俯卧腿弯举2组每组10~12次 直腿硬拉1组8~10次 直立腿弯举1组8~10次

小腿

直立提踵2组每组10~12次 坐姿提踵1组10~12次

罗尼的腿部训练计划

股四头肌

深蹲5~6组每组4~12次 腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100码

股二头肌

直腿硬拉3组每组12次 坐姿腿弯举3组每组12次

汤姆普拉兹的腿部训练计划

股四头肌

深蹲8~10组每组5~20次 哈克深蹲5组每组10~15次 腿屈伸5~8组每组10~15次

股二头肌

俯卧腿弯举6~10组每组10~15次

小腿

直立提踵3~4组每组10~15次 坐姿提踵3~4组每组10~15次 哈克机提踵3~4组每组10~15次

保罗迪雷特的腿部训练计划

股四头肌

腿屈伸3组每组15次 腿举4组每组20次 哈克深蹲4组每组15次 柔软深蹲4组每组15次 后两项组成超级组

哈克深蹲4组每组10~15次 单腿屈伸4组每组12~15次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组15次 直立单腿弯举4组每组15次 直腿硬拉4组每组15次

小腿

骑驴提踵5组每组15~20次 坐姿提踵5组每组15~20次

布兰奇沃伦的大腿训练计划

股四头肌

腿屈伸3~4组每组30~50次 深蹲7组每组7~10次 哈克深蹲2~3组每组8~10次

箭步蹲行走3组每组100码

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组15~20次 坐姿腿弯举3组每组15~20次

肖恩雷的大腿训练计划

股四头肌

单腿屈伸4组每组15次 深蹲5组每组6~12次 腿举4组每组8~12次

腿屈伸4组每组10~12次

股二头肌

直立腿弯举4组每组12~15次 俯卧腿弯举4组每组12~15次直腿硬拉4组每组12~15次

汤姆普林斯的股二头肌训练计划

坐姿腿弯举4组每组5~8次 俯卧腿弯举3组每组5~8次 直立腿弯举3组每组5~8次

Andreas Munzer的大腿训练计划

股四头肌

深蹲4组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组8~12次

箭步蹲4组每组8~12次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组8~12次 坐姿腿弯举4组每组8~12次 直立腿弯举4组每组8~12次

Mustafa Muhammad的股四头肌训练计划

深蹲5组每组6~12次 腿举5组每组8~12次

哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组10~15次

Michael Francois的腿部训练计划

股四头肌

深蹲6组每组6~15次 腿举6组每组6~20次 腿屈伸4组每组12次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组8~15次 直腿硬拉4组每组8~15次

小腿

直立提踵4组每组12~15次 坐姿提踵4组每组12~15次

卡特的股四头肌训练计划

腿屈伸2组每组10~15次 深蹲4组每组6~10次 腿举3组每组7~9次

哈克深蹲3组每组8~10次 杠铃箭步蹲2组每组8~10次哑铃箭步蹲2组每组8~10次

史密斯训练器前蹲3组每组8~10次 腿屈伸4组每组6~8次

Tim Belknap的腿部训练计划

股四头肌

深蹲4组每组10~12次 哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组12~15次

股二头肌

俯卧腿弯举6组每组12~15次

小腿

直立提踵5组每组10~15次 骑驴提踵5组每组10~15次 这两项组成超级组

科米尔的股四头肌训练计划

腿屈伸4组每组20次 腿举8组每组8~12次

哈克深蹲4组每组8~12次 单腿屈伸4组每组10~15次

Chris Dickerson的小腿训练计划

坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次

坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次

保罗戴马约的腿部训练计划

股四头肌

深蹲5~7组每组6~12次 哈克深蹲3~5组每组8~12次 腿屈伸3~5组每组10~12次

股二头肌

俯卧腿弯举3~5组每组8~12次 直腿硬拉3~5组每组10~12次

小腿

直立提踵3~4组每组12~15次 坐姿提踵3~4组每组12~15次

马特拉作的小腿训练计划

直立提踵4组每组10~12次 坐姿提踵4组每组10~12次

Alexander Fedorov的股二头肌训练计划

直立腿弯举4组每组10~12次 俯卧腿弯举5组每组10~15次

股二头肌屈伸4组每组10~20次

Phil Hill的大腿训练计划

股四头肌

深蹲6~10组每组20~30次 腿举10组每组20~30次 前蹲5~8组每组20~30次

股二头肌

俯卧腿弯举5组每组25次

终极腿部锻炼法（增强腿部力量和爆发力） 1：大腿 股四头肌：1：蹲下，大腿与地面平行，走100米。此法有效增强了股四头肌的力量，还增强了平衡能力。 2：马步：对全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。 3：蹲起：在没有杠铃的情况下，可以找个朋友，背着他做，这方法的效果可不是盖的。 股二头肌：用脚后跟勾着床使劲往上抬。或是俯卧，让别人压着脚后跟，然后抬腿。 2：小腿 1：背着别人，不断的抬起脚后跟，疲倦为止。 2：跳绳，增强小腿力量耐力敏捷力 其他：1短跑，以最快速度跑两百米。锻炼腿部力量和爆发力。 2长跑，锻炼腿部力量和耐力。 肌肉，速度，耐力，三者结合起来，就可拥有惊人的爆发力。 注：本法没有标明次数和组数，是因为，每个人身体素质不同，所以要实践，以了解自己的能力来制定适合自己的次数和组数。每次练习完后要好好休息，补充营养。一般一个星期练三次。