如何制作Progressive House Drop

如何制作Progressive House Drop

一、训练类型分类

现在的训练理论、方法、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时，我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点：

(一)高量(High volume)
(二)低量(Low volume)
(三)高频率(More frequent)
(四)低频率(Less frequent)
(五)高次数(High reps)
(六)低次数(Low reps)
(七)超级组(Supersets)
(八)三合组(Trisets)
(九)巨人组(Giant sets)
(十)负功训练(Negatives)
(十一)组间休息(Rest/pause)
(十二)递减组(Drop sets)
(十三)复合组(Compound sets)

二、特定渐进超负荷训练法(SPOT)的健美训练基本方法

(一)S：特定(Specific)
应采用特定的具体训练方式来对待不同的训练目的与状况，包括动作与训练理论应以适应个人的训练目标而定。

(二)P：渐进(Progressive)
训练应采取循序渐进的原则。尽一切所能的在每次训练中提高重量或次数，并且将之记录在训练日志里。逐渐的增加每组次数与重量是自然健美训练的唯一方法，而训练日志则可以帮助你记录此进步过程。

(三)O：超负荷:(Overload)
训练负重要逐渐的增加，采用大的训练超载重量才能使肌肉做出反应而逐渐变大、变强壮。但如果过量的增加训练的组数、频率、强度则有可能造成训练过度，使训练停滞不前。

(四)T：训练(Training)
训练要有周期性的进行，即训练、休息、训练、休息这种循环。要保证有足够的时间休息，以使身体进行完全的恢复与生长，并使神经系统得到恢复。

三、S.P.O.T训练要件与方案

(一)低量训练
在进行了长时间的高量训练后，你需要低量训练来保证身体取得持续的进步。训练每块肌肉的组数要低。

(二)高频率
低量训练可使身体得到快速的恢复，所以训练频率相对就要提高些。如果一块肌肉一周训练一次的话，那么这块肌肉一月可得到四至五次的生长。若一周训练二次，那么肌肉一个月将会有大约八次的生长机会。

(三)渐进训练
要想取得进步就得逐渐增加训练的次数与重量，而训练日志则可记下在重量与次数上所取得的进步。

(四)训练到疲劳
训练每块肌肉达到疲劳。每组训练到下一次会使动作变形为止。为了使肌肉作出反应就的使其达到彻底疲劳，而且这样可以达到持续的进步。

(五)每组次数为八到十二次
研究表明八到十二次的次数范围可很好的获得肌肉围度与外观线条。你也可在每组六至十五次间进行变化，但次数最好不要超过二十次。例如使用一定的重量你可做八次，那么下次训练要做到九次，再下次为十次，直到可做十二次之后就要增加重量，使每组做八次，再逐渐提高次数，依此反覆。

(六)使用A、B两套训练计画
交替使用两种训练计画，可以防止肌肉因为对训练的适应而生长停滞。

(七)从不同角度对肌肉进行训练
采用不同的角度来做一动作，这样可全面的发展肌肉并防止肌肉产生适应。

(八)循环训练
在高强度训练六至八周后，应有一至二周的低强度训练或休息停训，以防止训练过度与停滞期的发生。

(九)每次训练时间不要超过一小时
采用大重量、复合动作的话会提高体内睾丸激素与生长激素的水准。生长激素在训练后四十五至六十分钟内的水准最高。所以训练时不要浪费时间，组间休息时间为一至二分钟，这样还可防止皮质醇的升高。

(十)相信自己目前所做的
相信自己目前所做的努力是非常重要的，只要不随便放弃终究会达成训练的目标与成果，三心二意或想一步登天对健美运动员来说绝对不是正确的心态。