有训练体能的好方法吗？（中长跑）

有训练体能的好方法吗？（中长跑）

先说说运动训练的几点注意事项：
　 1：每次训练前，最好能跑400~800M进行热身，（但不要在马路上跑，容易导致骨膜炎）然后拉拉韧带。这样可以预防肌肉拉伤，有利于迅速进入训练状态。
　 2：力量训练时，最好能两个人一起，一人练习，一人保护，千万注意安全！体能差的在训练初期可稍减20%的运动量，以后在循序渐进。
　 3：训练前后半小时内切记不要喝大量的水，由于训练的出汗量大，体内血浆内的有机盐含量偏低，大量喝水容易使有机盐浓度迅速下降，引起肌肉痉挛，可在训练后喝少量的淡盐水，半小时后在补充体内水分。
　 4：训练后最好进行肌肉的自我放松，拍打肌肉，使运动训练后积累在肌肉里的血乳酸加快分解，也可服用能提高肌肉代谢作用的葡萄糖酸钙，次黄嘌吟核苷等。切忌在训练后半小时内热水浸浴，应在身体补充水分后在进行，这样既有利于肌肉放松，又不至于体内大量失水。
　 5：该种中等强度的训练可在比赛前5天停止训练，进入超量恢复阶段，在恢复阶段可进行小运动量的技术练习，但不要过于疲劳！

　 OK！LET‘S GO！
　 一：力量训练
　　　 可在健身房训练，每周2~3次，重点训练腿部，腰背部肌肉。每次力量训练后，第二 天最好进行速度训练。以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组，练习3组，每组间歇5分钟。
　　 1：负重半蹲跳　　6~10个/组
　　　 负重深蹲起　　1~3个/组
　　 2：原地快速高抬腿　 8秒/组
　　 3：昂卧起坐或俯卧抬身　　15个/组
　　 4：原地作纵跳做头球攻门动作　 10个/组
　注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹左右时，迅速向上弹跳。
　　　负重深蹲起：肩负杠铃，双脚内扣，慢慢全蹲，然后缓慢起身。　　　　　　
　以上两个动作切忌双肩内扣，含胸！！应该挺胸，立腰！！否则会使力量集中压迫脊柱，发生危险！！切记！！初训练时，由40kg开始，每周加5kg，至70kg。
　 二：速度训练
　　最好在田径场上进行，特点是运动量小，运动强度大，恢复快，每周2~3次，以下训练依次进行。最好能两人一起跑，可以增加训练动力。
　　 1：静止30m往返跑*2　　 2~3组
　　静止起跑，至30m终点后，以手触线，迅速变速，加速，至起点在次触线变向，共往返2次。每组后待心率恢复至18~20次/10秒时，在进行下一组。该项目完成后休息5分钟进行下一项目。
　　 2：50m绝对速度跑　　　2组
　　助跑，至50m起点时速度达最大，保持最大速度冲过50m，成绩应保持在5秒5~6秒2之间，每组间隔5分钟。
　　 3：100m跑　　　 1组
　　要求成绩要在13秒5以内。
　 三：耐力训练
　 最枯燥，最考验人耐性的训练，分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。
　 速度耐力：以200m跑为主，每组以60%~70%的力量跑，每组待心率恢复至18~20次/10秒时在进行下一次200m跑，共跑5组。
　 体能耐力：3000m跑。（我们足球专修12分钟跑的及格成绩）
　 建议每周在速度耐力和体能耐力间选其一练习。

先去 跑 1千米 … 再到 河里 去 游泳（最好是 冬天，习惯 后就不怕 冷了） ！

先跑5圈热身，如果有坡的话去冲个十几个坡，没坡就算了，然后再来个十圈变速，弯道可以慢慢跑，直线就像一百米冲刺。坚持训练一段时间，我体育老师就这么练我们的。很累 要坚持住。