提高初三男子一千米跑,实心球,立定跳远的室内室外的方法

提高初三男子一千米跑,实心球,立定跳远的室内室外的方法

立定跳远需要爆发力和弹跳力，引体向上需要很好的上肢力量和协调性，1500米需要耐力和有氧代谢能力。
立定跳远的技术动作很重要，在这里强调一下技术要领：下蹲要深（至少大腿与地面平行），起跳同时手臂用力上摆带动身体腾空，蹬伸充分，腾空后全力收腹（大腿向胸前方向靠拢），小腿积极前伸落地。
1500米跑要注意全程为全脚掌着地，保持有力的摆臂（幅度不用太大）和呼吸节奏（三步呼吸法，跑三步一呼气，再跑三步一吸气），注意极点到来的时候稍减步幅坚持呼吸节奏。
引体向上没有什么技术含量，只是注意正手握杠不要太宽也不要太窄，比肩稍宽即可，如感难以上拉，可以借助蹬腿动作。
不知道你每天有多少练习时间，可以帮你简单订一个练习计划。
第一天：2000米匀速跑，要求80％速度。
第二天：蹲跳起×5组，每组20次，要求大腿蹲至与地面平行，保持几秒后快速跳起。
台阶提踵×5组，每组50次以上，要求前脚掌支撑站立于台阶上，做向上支撑动作，腿要蹬直。
10级连续蛙跳×5组，要求快速跳跃，手臂带动身体。
仰卧起坐×5组，每组1分钟，要求幅度大。
原地站立纵跳收腿×5组，每组15～20次，要求大腿尽量向胸前靠拢。
俯卧撑×3组，每组极限（做到做不动为止）
第三天：休息
上述计划包含了三个项目所需的身体素质练习，三天为一个周期，请长期坚持。田径运动是枯燥无味的，只有坚持才能提高成绩。
祝你成功。