用哑铃怎么练胸肌？

用哑铃怎么练胸肌？

具体方法如下：
1.单手卧推。


2.仰卧直臂上拉。


3.哑铃平板卧推。


扩展资料：

此项训练锻炼的是胸肌，通常是在平卧推举之后做。平板哑铃飞鸟动作描述：
拿两个哑铃，坐在平凳上。把哑铃置于大腿上。躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。躺下时呼气。两哑铃相互平行-双肘基本是伸直。双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。
在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。在举起哑铃时不要提起双肩。双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。
而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。然后再合龙双臂，吐气。抬臂的速度要比落臂的速度快。要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。

参考资料：人民网-平板哑铃飞鸟 能锻炼胸肌

哑铃就是塑型 起到练胸肌的效果那起码得15KG以上的 建议去健身房推杠铃 上中下3个角度 不行就去撑双杠 效果很好

分组，各组为30次，15kg的，仰举，做3~5组，如果还有力气，就继续，记住，一定要练到力竭，才能最大的出效果。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
吃的方面多补充蛋白质，多休息~

用哑铃练习胸肌的方法：
（1）哑铃仰卧推举。
动作要领：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气，在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹，应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

（2）平卧哑铃飞鸟。
动作要领：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，呼气的同时推举哑铃至初始位置。

（3）上斜哑铃卧推。
动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。