如何锻炼加强括约肌?
答案:4 悬赏:30 手机版
解决时间 2021-11-21 02:11
- 提问者网友：沉默的哀伤
- 2021-11-20 18:10
如何锻炼加强括约肌?
最佳答案
- 五星知识达人网友：大漠
- 2021-11-20 18:16
- 盘腿提肛
功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。
单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气；吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。
骨盆时针
功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。
步骤1
正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
步骤2
保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒；左右前后重复8次，再后前左右重复8次。
骨盆提收
功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。
步骤1
膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。
步骤2
掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。
步骤3
臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
美人鱼式
功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
步骤1
跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。
步骤2
保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上；左右各坐10次。
椅子式
功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。
步骤1
身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。
步骤2
吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至步骤1，重复8次为一回，共做2-4回。
全部回答
- 1楼网友：第幾種人
- 2021-11-20 20:38
每日提肛
- 2楼网友：北城痞子
- 2021-11-20 19:44
每天有5-8分钟的收缩括约肌2次，就可以锻炼好括约肌。
- 3楼网友：爱难随人意
- 2021-11-20 18:42
提肛
开始每次保持20秒，十次左右。
练到每次保持2分钟。数十次。
开始每次保持20秒，十次左右。
练到每次保持2分钟。数十次。
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